Comer, Adelgazar y no Volver a Engordar por Michel Montignac - muestra HTML

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MICHEL MONTIGNAC

COMER, ADELGAZAR

y no volver a engordar

Traducido del francés por

Raúl Martínez Torres

Prefacio del profesor Jean G. Dumesnil M U C H N I K E D I T O R E S S A Título de la edición original: Je mange done je maigris et je reste minee

En esta edición de COMER, ADELGAZAR y no volver a engordar han intervenido:

Marco Tulio Ramírez (preparación del original) María José Alvarez (corrección tipográfica) Primera edición: mayo de 1999

© by Michel Montignac, 1999

© de la traducción: Raúl Martínez Torres, 1999

© 1999 by Muchnik Editores, S.A., Balmes, 25, 08007 Barcelona

Cubierta: J & B

Ilustración: Bengt Oldenburg

ISBN: 84-7669-384-2

Depósito legal: B. 25.278-1999

Impreso en papel offset de Leizarán

en Romanya/Valls. Verdaguer, 1. 08786 Capellades Impreso en España - Printed in Spain

ÍNDICE

PREFACIO 7

PRÓLOGO 11

CAPÍTULO I: Regímenes hipocalóricos: ¡la dietética del fracaso! 13

El mito de la caldera 14

El instinto de supervivencia 15

CAPÍTULO II: Los parámetros alimentarios 25

Los nutrientes energéticos 26

Las proteínas 26

Los glúcidos 28

Los lípidos 35

Los nutrientes no energéticos 37

Las fibras alimenticias 37

CAPÍTULO III: ¿Cómo fabricamos los kilos de más? 41

La pista del hiperinsulinismo 41

La otra hipótesis 45

La resultante glucémica de la comida 46

El empeoramiento de los hábitos alimenticios en nuestra sociedad 47

El modelo alimenticio estadounidense 50

El fin del modelo francés 51

CAPÍTULO IV: El método 53

Los alimentos más peligrosos 54

Las bebidas 66

Puesta en práctica de la Fase I (pérdida de peso) 73

El desayuno 74

El almuerzo 78

Recepciones o invitaciones 84

La cena 87

Picnic 91

La merienda 93

Otras recomendaciones 94

Duración de la Fase I 98

Resumamos los grandes principios de la Fase I . . 101

Cuadros recapitulatívos 102

CAPÍTULO V: El Método Fase II: el mantenimiento del equilibrio ponderal 115

La Fase II sin desviaciones 120

La Fase II con desviaciones 121

Ejemplo de gestión de desviaciones 133

Concentración media de glúcidos puros 134

CAPÍTULO VI: La hipoglucemia: un factor esencial de la fatiga 137

CAPÍTULO VII: Vitaminas, sales minerales y oligoelementos 143

Las vitaminas 143

Las sales minerales y los oligoelementos 150

CAPÍTULO VIII: Hipercolesterolemia, enfermedades cardiovasculares y hábitos alimenticios 153

Resumen de las medidas a tomar por parte de los que sufren hipercolesterolemia 163

CAPÍTULO IX: El azúcar: cuando lo dulce se vuelve amargo 165

Un poco de historia 165

El azúcar oculto 171

La miel 172

Los edulcorantes sintéticos 173

CAPÍTULO X: Cómo alimentar a los niños 179

CAPÍTULO XI: Alimentación y deporte 193

CAPÍTULO XII: El peso ideal 199

CONCLUSIÓN 203

ANEXO I: Críticas hechas al Método Montignac 207

ANEXO II: Consejos particulares para los vegetarianos . 215

ANEXO III: Para las mujeres a las que les cuesta adelgazar 219

ANEXO IV: ¿Cómo obtener un aporte de proteínas satisfactorio? 221

ANEXO V: Testimonios sobre la eficacia del Método Montignac. Estudios realizados 223

ANEXO VI: Preparaciones culinarias y recetas diversas. 229

BIBLIOGRAFÍA 255

COMER, ADELGAZAR

y no volver a engordar

PREFACIO

Descubrí el método Montignac a través de mi experiencia personal.

Con 52 años, me encontraba en sobrepeso ponderal: ¡90

kilos para 1.60 m!

Uno de mis colegas, a la postre amigo mío, llevaba cierto tiempo recomendándome la compra del libro Comer pa-ra adelgazar de un tal Michel Montignac. Me decía que el nuevo método que acababa de descubrir era diferente a los regímenes tradicionales en el sentido de que no implicaba restricción cuantitativa sino que se basaba en la elección de alimentos diferentes.

Manifestaba un gran entusiasmo porque había perdido mucho peso y se sentía mucho mejor. Llevaba ya bastante tiempo manteniendo su peso ideal sin dificultad.

Tengo que confesar mi escepticismo inicial. Había seguido otros regímenes con anterioridad y, al igual que la mayor parte de la gente, había perdido peso en un principio para luego recuperar mucho más. La razón principal de este fracaso estaba evidentemente vinculada al profundo sentimiento de privación resultante de la obligación permanente de comer menos para mantener la pérdida de pe-so. En ninguna de esas tentativas logré perder más de 9 kilos, lo cual resultaba completamente insuficiente para alcanzar mi peso ideal.

Un día, mi mujer y yo fuimos invitados a una recepción en la que también se encontraban mi amigo y su esposa. Ver lo que comían fue para mí una auténtica revelación. Mi mujer compró el libro al día siguiente y el resto, como se suele decir, «ya es historia».

Perdí peso inmediatamente, del orden de entre 1,5 kilos y 2 kilos al día durante las primeras semanas y un poco menos después.

Al cabo de seis meses, había perdido 21 kilos sin ninguna dificultad, y me encontraba en muy buena forma.

Como médico cardiólogo e investigador, sentía curiosi-dad por saber por qué el método Montignac funcionaba tan bien, y me preguntaba si se podría utilizar con éxito a mayor escala.

Efectivamente, la obesidad está alcanzando niveles en-démicos en Norteamérica donde, según la Organización Mundial de la Salud, cerca del 50% de la población o bien es obesa, o bien tiene un grave exceso ponderal. Las consecuencias en términos de salud son dramáticas, especialmente en lo relativo a la diabetes y a los riesgos cardiovasculares.

Hasta ahora, el tratamiento de la obesidad ha resultado muy decepcionante, cuando no un fracaso total.

Es cierto que algunos medicamentos han dado resultado, pero ha sido necesario retirarlos del mercado debido a los inaceptables efectos secundarios que acarreaban. En cualquier caso, teniendo en cuenta la elevada tasa de obesidad y su progresión, la prescripción de medicamentos en una proporción tan importante de la población resultaría no solamente poco razonable sino también inaceptable desde un punto de vista económico.

El índice de éxito a largo plazo de los regímenes tradicionales es extremadamente bajo, ya que menos del 5% de las personas que siguen estos regímenes consiguen mantener su pérdida de peso. Es muy poco en comparación con el índice de entre 15 y 20% de éxitos conseguidos por los programas de desintoxicación del tabaco y del alcohol.

Por esa razón, no cabe más que alegrarse por la aparición de un Método con el cuál resulta relativamente fácil adelgazar en proporciones jamás alcanzadas hasta ahora, sin privaciones y comiendo hasta la saciedad.

En este contexto, dos de mis colegas que habían seguido con éxito el método y yo mismo nos pusimos en contac-to con compañeros de la Universidad Laval de Quebec, au-ténticos expertos en nutrición y en epidemiología de los riesgos lipídicos.

En un principio, quedaron sorprendidos por nuestras preguntas, pero ante nuestro entusiasmo y nuestro ofrecimiento de financiación aceptaron la idea de emprender un estudio piloto para el cual se estableció un protocolo.

El estudio se realizó con 12 hombres obesos que fueron sometidos a tres regímenes diferentes en períodos de seis días durante los cuales tomaron todas sus comidas en el hospital.

Los aportes alimenticios fueron meticulosamente medidos en cuanto a su contenido calórico y su composición en macronutrientes (glúcidos, lípidos y proteínas). Se llevaron a cabo análisis de sangre antes y después de cada régimen para medir parámetros tales como la glicemia, la insulina, el colesterol y las otras fracciones lipídicas.

Durante la primera semana, el grupo siguió un régimen bajo en grasas basado en las recomendaciones del American Heart Association pero que no comportaba ninguna restricción cuantitativa.

Durante la segunda semana, los 12 voluntarios siguieron el método Montignac con la libertad de comer a voluntad.

El régimen de la tercera semana incluía el mismo número de calorías que el de la semana anterior, pero su composición en macronutrientes era idéntica al de la primera semana.

En los tres casos, los sujetos tenían que cumplimentar unos cuestionarios estándares para identificar su grado de hambre y de saciedad antes y después de cada comida.

Los resultados del estudio nos sorprendieron sobrema-nera. En el transcurso de la semana Montignac, los sujetos, de forma espontánea, comieron menos que durante la primera semana (cuando lo podían hacer ad líbitum) y sin embargo tenían el sentimiento de haber quedado perfectamente saciados.

En cambio, durante la tercera semana, durante la cual comieron el mismo número de calorías que durante la semana Montignac, los sujetos seguían teniendo hambre y su-frían un profundo sentimiento de privación, hasta el punto de que algunos de ellos querían abandonar el estudio.

Además, durante la semana Montignac, la pérdida de pe-so fue la más importante respecto a la tercera semana, de la misma manera que los efectos benéficos sobre los lípidos sanguíneos y los niveles de insulina sólo se pudieron observar durante la semana Montignac.

El Método propuesto por el señor Montignac, basado en la elección exclusiva de glúcidos con bajo índice glucémi-co, resulta muy interesante por varias razones.

En primer lugar, funciona muy bien para perder peso.

Después, resulta relativamente fácil seguirlo ya que permite neutralizar el hambre y conseguir un grado de saciedad satisfactorio.

Ofrece por lo tanto mucha más esperanza en el mantenimiento de la pérdida de peso a largo término en comparación con las dietas hipocalóricas convencionales.

Recordemos que la mayoría de los regímenes fracasan a largo plazo al mantener una sensación de hambre y de privación.

Tenemos que subrayar, finalmente, que el resultado de nuestro estudio deja entender que el método Montignac es el único en tener efectos benéficos sobre los lípidos sanguíneos y los niveles de insulina.

De hecho, este libro presta una atención particular a la prevención de la hipercolesterolemia y de los riesgos cardiovasculares (Capítulo VIII).

Por eso pensamos que el Método Montignac está lleno de perspectivas y tenemos la intención de seguir estudiando no solamente los mecanismos que permiten que sea eficaz, sino también su potencial a largo plazo sobre patologías tales como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.

En cuanto a mi caso personal, llevo ya dos años siguiendo el método Montignac. Me siento en plena forma y he mantenido el mismo peso sin ninguna dificultad.

Profesor Jean G. DUMESNIL

Cardiólogo en el Quebec Heart Institut Del Hospital Laval

Profesor de cardiología en

la Universidad Laval, Ste Foye

Quebec, Canadá

PRÓLOGO

LOS FUNDAMENTOS

DEL MÉTODO MONTIGNAC HAN SIDO

DEMOSTRADOS CIENTÍFICAMENTE

Todos los estudios epidemiológicos demuestran que la obesidad está aumentando constantemente en los países industrializados, a pesar de la paradójica disminución de los aportes energéticos, en conformidad con las recomendaciones oficiales.

Hacía años que los científicos habían observado que en todas las formas de obesidad existían anomalías en la secreción de una hormona, la insulina, también implicada en la diabetes, la hipertensión arterial y la patología coronaria. Pero se consideraba que este hiperinsulinismo (al igual que la insulinoresistencia, su complicación) era más bien una consecuencia de la obesidad.

Michel Montignac, por su parte, siempre ha expresado la hipótesis inversa. Desde sus primeros libros, ha expresado la idea de que el hipersulinismo era en realidad la causa de la obesidad y que su efecto nocivo podía conducir a las complicaciones cardiovasculares conocidas.

Siguiendo la pista de las causalidades, Michel Montignac ha subrayado que este hiperinsulinismo era la consecuencia de una alimentación moderna cada vez más hiperglucemiante, es decir, compuesta en su mayoría por glúcidos con índices glucémicos elevados (cereales refinados, patatas, azúcar...).

Al aconsejar el consumo de glúcidos con índice glucémi-co reducido (leguminosas, alimentos integrales, fruta, verdura...) a las personas con sobrepeso, ha conseguido, con la disminución de la respuesta insulínica, tanto una pérdida de peso como una reducción de los factores de riesgo (glucemia, triglicéridos, colesterol).

Frente al éxito del Método Montignac, sus detractores han estado replicando durante años, que no había quedado validado científicamente. Sin embargo el estudio canadiense del profesor Dumesnil, que se hizo público durante el Congreso Internacional de París en 1998, demostró fehacientemente que él método Montignac era más eficaz para adelgazar que los re-gímenes tradicionales y que podía prevenir los factores de riesgo cardiovascular.

Las hipótesis planteadas y sostenidas desde hace más de diez años por Michel Montignac han sido también confirmadas por las investigaciones de científicos de prestigio mundial, como el profesor Willett en los Estados Unidos (Science et Avenir, febrero de 1999).

Evidentemente, me alegro del éxito de unas ideas en las que siempre he creído. Pero esperemos que el vendaval mediáti-co de este replanteamiento de la dietética clásica no haga olvidar que Michel Montignac fue uno de los pioneros de esta gran mutación de la alimentación del tercer milenio.

Dr. Hervé ROBERT

Médico experto en nutrición

CAPÍTULO I

REGÍMENES HIPOCALÓRICOS:

¡LA DIETÉTICA DEL FRACASO!

Todos los años, unos meses antes del periodo estival, casi todas las revistas publican a bombo y platillo sus famosos informes sobre adelgazamiento, que los jefes de redacción esperan como maná, ya que son una garantía de mayores tiradas. En realidad, no hacen más que responder a las expectativas de sus lectores en los que el «síndrome del traje de baño» empieza a hacer estragos.

Si bien de una publicación a otra los regímenes milagrosos propuestos para perder entre tres y cinco kilos antes del verano, destacan por ofrecer variantes a cuál más estram-bótica, tienen sin embargo todos un punto común: proponen una fórmula hipocalórica.

Efectivamente, la dietética tradicional, la que tiene casa propia y puede hacer valer sus diplomas y sus hojas de servicios en los comedores de los hospitales, de las colectividades o incluso de los restaurantes de las grandes cadenas hoteleras, sigue funcionando según el sacrosanto principio de las calorías.

La historia contará sin duda algún día a este respecto que la humanidad jamás se había equivocado hasta tal punto al promover con obstinación un principio cuyo fracaso ha quedado patente de forma tan clara y permanente.

Mire a su alrededor y comprobará que aquellos que más se empeñan en contar las calorías son los que están siempre gordos, e incluso desarrollan a largo término auténticos casos de obesidad.

Efectivamente, el enfoque hipocalórico resulta totalmente ilusorio en lo relativo a la pérdida de peso. Puede incluso resultar peligroso ya que produce, en la mayoría de los casos, desequilibrios alimenticios que conducen a auténticas carencias, sin contar que es, muy a menudo, en caso de re-petidas prácticas, el factor desencadenante de la obesidad.

EL MITO DE LA CALDERA

De forma absolutamente simplista, se ha comparado durante mucho tiempo el organismo humano con una caldera: si los aportes energéticos son superiores a lo que se gasta, no queda todo «quemado», con lo cual «lógicamente» el excedente queda en reserva y el sujeto engorda.

En otras palabras, si se considera de manera teórica que un sujeto que no lleva a cabo un trabajo muscular intenso necesita aproximadamente 2.500 calorías para asegurar sus gastos cotidianos, nos podemos plantear tres tipos de figura:

- Si aporta 3.000 calorías y crea un excedente que tendrá que almacenar: engordará «a la fuerza».

- Si aporta únicamente 2.000 calorías, creando así un dé-

ficit que obligará a su organismo a compensar, recurriendo a sus reserva de grasas, debería adelgazar.

- Finalmente, si aporta 2.500 calorías, lo cual asegura el equilibrio entre las entradas y las salidas, su peso debería permanecer estable.

Pensar de esta forma, tal y como lo hacen muchos presun-tos «profesionales» de la dietética, equivale a prescindir de los fenómenos de adaptación y de regulación del cuerpo humano, a ocultar los diferentes mecanismos metabólicos, pero también equivale a negar las particularidades individuales que hacen de cada ser un individuo único.

Contrariamente a lo que algunos siguen creyendo, el obeso no tiene por qué ser alguien que come demasiado. En la mayor parte de los casos, incluso ocurre lo contrario.

También se ha observado estadísticamente (profesor Creff) que en una población de obesos:

- tan solo un 15% come demasiado.

- un 34% come lo normal, es decir, como los demás.

- un 51% come poco, e incluso muy poco en algunos casos.

De hecho, en el mundo del deporte competitivo, se puede observar que para mantener una estabilidad ponderal, los aportes calóricos pueden variar de 2.500 a 12.000 calorías no según la especialidad sino según los individuos.

El maratoniano Alain Mimoun mantenía su peso y realizaba perfectamente un duro entrenamiento consumiendo 2.000 calorías diarias, mientras que el ciclista Jacques Anquetil necesitaba unas 6.000 calorías para mantener su peso y asegurar su forma.

Aunque se mantenga curiosamente discreta a este respecto, la literatura médica ha publicado estudios que demuestran que la diferencia de aportes calóricos resulta insignificante según se trate de sujetos flacos, normales, gordos u obesos.

Los doctores Bellisle y Rolland-Cachera han estudiado particularmente esta cuestión clasificando sus muestras estadísticas en cinco clases de corpulencia en función del índice del BMI (ver Capítulo XII).

Al examinar estas curvas observamos que no existe correlación entre la ración calórica cotidiana y la corpulencia, por lo tanto, los obesos y los gordos no comen más que los delgados y los flacos.

En cambio, en la clasificación de los niños en función de la profesión del padre, se observa que a igual corpulencia, los hijos de obreros comen más que los hijos de ejecutivos.

EL INSTINTO DE SUPERVIVENCIA

Todos aquellos que algún día han seguido un régimen hipocalórico saben que en un principio se obtienen generalmente buenos resultados pero jamás se llega a estabi-lizarlos. En el peor de los casos se llega incluso a ganar más peso todavía.

Así que trataremos de entender por qué, examinando el comportamiento del organismo.

Imaginemos que la ración diaria de un individuo sea de alrededor de 2.500 calorías y que sufra algo de sobrepeso.

Si reducimos la ración calórica a 2.000 siguiendo un enfoque hipocalórico clásico, crearemos un déficit de 500.

El organismo acostumbrado a recibir 2.500 calorías

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Corpulencia, consumo alimenticio y profesión del padre de niños de entre 7 y 12 años (según Rolland Cachera y Bellisle 1986) Corpulencia, consumo alimenticio y profesión del padre de niños de entre 1 y 3 años (según Bellisle 1986)

sufrirá una carencia e irá a buscar el equivalente de estas 500 calorías en su reserva de grasas. Se producirá por lo tanto el adelgazamiento correspondiente.

Al cabo de cierto tiempo, que puede variar entre un individuo y otro, observaremos que el adelgazamiento ya no se produce a pesar de que el régimen se haya mantenido.

Se ha producido un ajuste entre las entradas y las salidas.

Efectivamente, en la medida en que sólo recibe un aporte de 2.000 calorías, el organismo decide conformarse. Se produce entonces un estancamiento del peso.

Si decidimos prolongar la experiencia pensando que la pérdida de peso seguirá tras haber efectuado un interme-dio, la decepción será todavía mayor. Nos daremos cuenta en efecto que la curva de peso vuelve a adoptar deliberadamente una dirección ascendente.

Paradójicamente, engordamos a pesar de comer menos.

La explicación es sencilla. En realidad, el organismo humano está animado por un instinto de supervivencia que se pone en marcha en cuanto sufre una amenaza, en términos de restricción. En la medida en que la reducción de sus aportes energéticos continúa, tras ajustar sus gastos en función de los aportes, su instinto de supervivencia le conducirá a reducir todavía más sus gastos hasta, por ejemplo, 1.700 calorías con tal de ahorrar 300 calorías y reconstituir así sus reservas.

No hay que olvidar que las privaciones derivadas de la escasez y de las hambrunas de antaño no están tan lejos.

Y si bien su recuerdo está escondido en la memoria inconsciente, puede resurgir ante cualquier alerta.

El organismo humano está en realidad animado por el mismo instinto de supervivencia que el perro que entierra sus huesos a pesar de morirse de hambre.

Es curioso cómo el animal apela a su instinto de conservación y crea sus reservas precisamente cuando está hambriento.

Por otra parte, cuando está en situación de escasez, es decir, de subalimentación, el organismo se pone especialmente a la defensiva, y por lo tanto no deja escapar ninguna ocasión para hacer reservas si se le presenta una oportunidad.

De hecho, los que han hecho a menudo regímenes hipocalóricos saben perfectamente que cualquier alteración del régimen, por ejemplo durante el fin se semana, puede hacerles recuperar de golpe hasta dos o tres kilos que habían tardado semanas en perder.

También es una de las razones por las cuales aconsejamos que no se salte ninguna comida, tal y como hace muy a menudo la gente que quiere adelgazar.

Efectivamente, al prescindir de comida a la hora indicada, el organismo se espanta y, debido a la frustración sufrida, aprovechará la siguiente comida para hacer reservas excesivas.

La costumbre que consiste en dar de comer al perro una vez al día (por razones prácticas evidentes) resulta igual de estúpida y puede explicar en muchos casos el sobrepeso ponderal de los animales domésticos.

De hecho, las experiencias realizadas con animales de laboratorio demuestran perfectamente que, ante la misma cantidad de comida diaria, los animales que sólo comen una vez desarrollan obesidad al cabo de un tiempo, mientras que los que reciben lo mismo repartido en cinco o seis comidas a lo largo del día, conservan un peso óptimo.

Es habitual comprobar que la obesidad de la mujer es más rebelde que la del hombre, lo cual tiene que ver con su particular fisiología.

Hay que saber que, en efecto, la masa grasa del organismo femenino es dos veces superior a la del hombre. Lo que ocurre en realidad es que su número de células grasas (adi-pocitos) es superior.

Hace tiempo que se sabe que la obesidad de la mujer se traduce, al igual que la del hombre, en un aumento del volumen de cada célula grasa, pero con la particularidad de que se produce una multiplicación del número de células.

Lo dramático es que esta situación nunca es reversible.

Aunque se pueda lograr reducir el volumen de una célula grasa, es imposible reducir su número después de que ha-ya aumentado.

Sin embargo, algunos estudios han demostrado que el organismo femenino pone en marcha su instinto de supervivencia y fabrica nuevas células grasas (hiperplasia) especialmente cuando se encuentra en proceso de restricción alimenticia (régimen hipocalórico).

EL CALCULO CALÓRICO ES ABSURDO

Hay que reconocer que el cálculo calórico siempre es muy teórico e incluso totalmente aproximativo por las razones siguientes:

- Cuando observamos las indicaciones dadas en las diferentes tablas, vemos que se produce, entre un libro y otro, importantes variaciones para el mismo alimento.

- El contenido calórico de los alimentos fluctúa de forma muy variable dependiendo de que los consumamos crudos o cocidos (con o sin grasas).

- La proporción de grasas (que hace variar de forma considerable el contenido calórico) puede oscilar mucho entre un trozo y otro, en el caso de la carne por ejemplo. Depende, en efecto, del modo de crianza del animal, del modo de preparación y del modo de cocción.

- El cálculo (teórico) calórico jamás toma en consideración las condiciones de absorción de los lípidos y de los glúcidos en el intestino delgado, que quedan modulados en función de la presencia o no de la fibra en la comida.

Una importante proporción de fibras (especialmente las solubles) aportadas por las verduras o las leguminosas pueden efectivamente reducir de forma sustancial la absorción de estas calorías.

- En cuanto a los quesos fermentados, los trabajos de L. Fakambi han demostrado que si bien son ricos en calcio (gruyere), este último atrapa parte de las grasas que no son absorbidas. Las calorías correspondientes acaban así en las deposiciones.

- La «naturaleza» de las calorías influye también en su futuro. Las grasas saturadas, por ejemplo, son más fáciles de almacenar, mientras que las grasas poliinsaturadas (omega 3 por ejemplo) son utilizadas, y por lo tanto quemadas, más fácilmente.

- Finalmente, el simple cálculo calórico no toma en consideración la hora a la que se consumen los alimentos. Está demostrado que el consumo de los glúcidos, de los lípidos y de las proteínas varía según las horas del día e incluso se-gún las estaciones (cronobiología), pero también está en función del entorno químico encontrado por los alimentos al

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llegar al intestino y que depende de la naturaleza de los nutrientes y de su orden de llegada, así como de su volumen.

Por todas estas razones, resulta absurdo llevar a cabo el cálculo calórico sin tener en cuenta estos indicadores adicionales.

Más tarde, esto le permitirá recuperar más rápidamente su obesidad perdida, y sobre todo aumentar su volumen, ya que habrá aumentado también su capacidad.

El régimen hipocalórico, además de ilusorio e ineficaz tal como hemos demostrado, sería peligroso, ya que a largo plazo consolidaría el potencial de obesidad, al aumentar de forma insidiosa el capital de células grasas.

Cuando estudiamos la historia de un obeso, como ha hecho el doctor J. P. Ruasse, nos damos cuenta, en la mayoría de los casos, de que lo esencial en este hipersobrepeso ponderal ha sido únicamente creado, a lo largo de varios años, por el hecho de haber seguido sucesivos regímenes hipocalóricos.

El calvario del subalimentado o el martirio del obeso El calvario del subalimentado o el martirio del obeso Podemos observar en este ejemplo que, a partir de un peso estabilizado en 90 kg, con una alimentación de 2.800 calorías, el individuo acaba llegando a los 100 kilos al cabo de pocos años, cuando tan sólo consume 1.000 calorías. Cada vez que se ha introducido un nuevo régimen hipocalórico, podemos observar las tres fases: adelgazamiento, estabilización y recuperación del peso. Es importante señalar que cuando se ponen en marcha nuevos regímenes, su rendimiento es cada vez menor. Al principio, la curva vuelve más o menos al valor de partida, pero a medida que avanza-mos en el tiempo, se produce un aumento adicional de pe-so. Así que tras haberse obstinado en perder cinco kilos, cuando se habían estabilizado a ese nivel, algunas personas acaban, quince años más tarde, con un sobrepeso ponderal de veinte kilos, estando además completamente subali-mentadas.

Todos los días, los médicos se encuentran así entre su clien-tela con sujetos que a cambio de un racionamiento severamente controlado y enormes frustraciones fundamentadas en regímenes de 800 calorías, no solamente no logran adelgazar, sino que en la mayoría de los casos siguen ganando kilos.

La situación es especialmente dramática ya que con semejantes regímenes de miseria, las personas sufren una carencia total de nutrientes indispensables (ácidos grasos esenciales, sales minerales, vitaminas), lo cual se traduce en una debilidad muy grande (cansancios crónicos) y también en una gran vulnerabilidad frente a la enfermedad, ya que sus medios de defensa se han reducido a su mínima expresión.

Muchas de estas personas acaban sufriendo grandes depresiones, e incluso anorexia.

Tan sólo les queda entonces cambiar de especialista y dejar al especialista en nutrición para ir al psiquiatra.

El profesor Bronwell de la Universidad de Pensilvania ha estudiado este fenómeno con ratas de laboratorio, cuya alimentación consiste en alternar regímenes ricos y regímenes pobres en calorías.

Los animales ganan y pierden peso, pero el ritmo de aumento y de pérdida varía con cada nuevo régimen. Durante el primer régimen, la rata pierde peso en cuarenta y seis días. Durante el segundo régimen, la rata pierde el mismo peso en cuarenta y cuatro días y recupera el total en cator-ce días. Entonces, la pérdida de peso es cada vez más difí-

cil de obtener y su recuperación cada vez más rápida. Queda así demostrado que el metabolismo se adapta a la reducción calórica.

Todo déficit calórico puede efectivamente reducir los gastos metabólicos en más de un 50%, pero en cambio todo retorno a la normalidad, aunque reducido, viene acompañado por una recuperación de peso. Finalmente, cuanto mayor es la diferencia entre el régimen y la alimentación habitual, más rápidamente se produce la recuperación ponderal.

Pero a pesar de la notoriedad del efecto de estos «regí-

menes-acordeón» que conducen a una variación del peso en forma de yoyó y a una resistencia progresiva frente a cualquier adelgazamiento, paradójicamente los especialistas lo denuncian con timidez, como si hubiera una especie de conspiración de silencio. Es como si temiéramos tener que reconocer ahora que llevamos sesenta años equivocándonos.

Curiosamente, el propio público, que es el primero en pagar sus consecuencias y sufrirlas, no está dispuesto a aceptar la verdad.

Un día, aproveché la oportunidad que me brindaba mi par-ticipación en un gran debate televisivo sobre la obesidad pa-ra abordar el tema durante unos minutos, pero sin éxito.

Como se trataba de un programa grabado, ese fragmento fue sencillamente omitido en el momento de la difusión, sin duda por su falta de interés.

Una periodista, famosa por la seriedad de sus escritos sobre salud, cuenta que publicó un día un largo artículo en el que denunciaba los regímenes hipocalóricos y explicaba, como acabamos de hacer, sus peligros. Resultado: ¡un fracaso total! Ni una sola carta al director, ¡una indiferencia absoluta! Mientras tanto, cualquier «régimen milagroso»

cosecha siempre un gran éxito.

Hay que decir que el «fenómeno hipocalórico» ha adquirido en nuestra sociedad occidental una auténtica dimensión cultural. Tanto aquí como en Estados Unidos, ha quedado institucionalizado a todos los niveles.

¿Cómo vamos a poner en duda un principio que sigue estando presente en el programa de todas las facultades de medicina, que constituye la propia base de la educación im-partida en los centros de dietética oficiales y que sigue estando vigente en todos los comedores de colectividades, los hospitales, las escuelas y las empresas?

¿Cómo podemos poner en duda un principio que sirve de base de una parte importante del tejido económico de nuestras sociedades occidentales?

La industria agroalimentaria vive actualmente un gran momento, e incluso en algunos países es una de las industrias más prósperas.

Cuando visitamos un salón como el de la industria alimentaria, resulta evidente que gran parte de los esfuerzos de los industriales en términos de desarrollo se inscriben en la lógica hipocalórica. Todos los estudios de mercadotecnia son categóricos: ése es el sentido hacia el que hay que orien-tarse, ¡es el mercado del futuro! Por lo tanto, los nuevos productos se elaborarán sobre esta base.

Las cadenas hoteleras también están afectadas por el virus de la baja caloría. Muchas de ellas ya ofrecen menús bajos en calorías en su carta de restaurante. Otras han creado secciones separadas en las que un especialista en dieté-

tica hace las veces de jefe de comedor.

Ni siquiera la talasoterapia ha querido quedarse atrás, y en sus anuncios todos los centros presumen de sus «regí-

menes adelgazantes», avalados en el mejor de los casos por los cocineros más famosos.

El desafío económico es tan grande que resulta difícil imaginarse que el sistema se eche para atrás. Sin embargo, de aquí a pocos años no le quedará más remedio.

Al menos ése es mi pronóstico.

La postura actual de las autoridades médicas no es tanto la de conspiración de silencio como la de estar en un gran aprieto.

En los congresos médicos, se habla de ello de forma en-cubierta, mencionándolo de vez en cuando, pero oficialmente se evita el tema con delicadeza.

Algunos médicos especialistas en nutrición se aventuran alguna vez a insinuar el tema en algunas de sus interven-ciones públicas. El profesor Arnaud Basdevant declaró en una emisora de radio de provincias: «La mejor manera de engordar es imponerse regímenes demasiado restrictivos».

Tan sólo el profesor Apfelbaum tuvo la valentía de declarar, ante dos mil colegas suyos «estupefactos», en el Congreso Internacional sobre la Obesidad de Amberes en septiembre de 1993: «¡Sí! ¡Todos nos hemos equivocado!».

Hay que señalar que le fue fácil abandonar los estereotipos ya que poco tiempo después se jubilaba.

CAPÍTULO n

LOS PARÁMETROS ALIMENTARIOS

Si quiere llegar a realizar una auténtica gestión de su alimentación, que es ni más ni menos la clave del control de su peso, la primera etapa de su formación consistirá en aprender y reconocer los alimentos de los que dispone normalmente.

Sin embargo, ha de saber que este capítulo tiene por fuerza un carácter un poco técnico. Pero tranquilícese, cualquiera puede asimilarlo.

Cuando emprende el aprendizaje de cualquier disciplina (en el deporte por ejemplo) tiene que superar previamente una etapa ineludible que consiste en asimilar la tecnología de base. A partir de ese momento podrá empezar a progresar.

Algunas informaciones facilitadas en este capítulo le resultarán familiares a priori y quizás le entren ganas de ob-viar su lectura. Pero precisamente tendrá que redoblar su atención ya que habrá oído tantas cosas erróneas en el ámbito de la nutrición que más vale que se muestre precavido.

Antes que nada, hay que saber que los alimentos están compuestos de nutrientes, es decir, de sustancias asimilables por el organismo y destinadas a mantenerlo con vida.

Podemos clasificarlos en dos categorías:

- los nutrientes energéticos, cuyo papel consiste al mismo tiempo en abastecer de energía y en servir de materia prima a numerosas síntesis para la construcción y la reconstrucción de la materia viva. Incluyen:

- las proteínas (o prótidos)

- los glúcidos (o hidratos de carbono)

- los lípidos (o grasas)

- los nutrientes no energéticos, necesarios para la asimilación y el metabolismo de los anteriores, de los que algunos sirven de catalizador para las innumerables reacciones químicas en las que intervienen. Se trata de las fibras, el agua, las sales minerales, los oligoelementos, las vitaminas.

LOS NUTRIENTES ENERGÉTICOS

LAS PROTEÍNAS

Las proteínas son sustancias orgánicas de origen animal o vegetal que forman la trama de las estructuras celulares del organismo.

Están formadas por numerosos aminoácidos que constituyen su elemento de base.

El organismo puede fabricar algunos aminoácidos. En cambio, otros deben proceder de la alimentación, ya que el cuerpo no sabe sintetizarlos.

AMINOÁCIDOS QUE EL

AMINOÁCIDOS QUE

ORGANISMO PUEDE

DEBEN SER APORTADOS

FABRICAR:

IMPERATIVAMENTE POR

LA ALIMENTACIÓN:

- La alfa-alanina

- La isoleucina

- La arginina

- La leucina

- El ácido aspártico

- La lisina

- La cisteína

- La metionina

- El ácido glutámico

- La fenilalanina

- La glicocola

- La treonina

- La histidina

- El triptófano

- La nor-leucina

- La valina

- La prolina

- La serina

- La tirosina

Las proteínas pueden tener dos orígenes:

- Origen animal: se encuentran en las carnes, los menudos, los embutidos, el pescado, los mariscos, los huevos, la leche, los productos lácteos y el queso.

- Origen vegetal: se encuentran en la soja, las algas (espi-rulina), las almendras, las nueces, pero también en los cereales y las leguminosas (judías, lentejas...).

Es imprescindible seguir una alimentación rica en proteínas:

- para la construcción de las estructuras celulares y especialmente la de los glóbulos;

- para fabricar algunas hormonas y neurotransmisores (tiroxina y adrenalina);

- como fuente eventual de energía si fuera necesario;

- para el mantenimiento del sistema muscular;

- para constituir los ácidos biliares y los pigmentos res-piratorios. Con excepción de los huevos, ningún alimento aporta un conjunto completo y equilibrado de aminoácidos.

La ausencia de un aminoácido indispensable puede por lo tanto constituir un «factor limitante» capaz de dificultar la asimilación de los demás.

Por lo tanto, es indispensable llevar a la vez una alimentación de origen animal y vegetal.

Una alimentación constituida exclusivamente por vegetales conduciría a un desequilibrio seguro.

En cambio, un régimen vegetariano que incluya huevos y productos lácteos es muy aceptable (ver Anexo II).

Un aporte proteínico basado únicamente en la carne y el pescado comportaría una falta de lisina, lo cual podría dificultar la absorción de los otros aminoácidos.

La ración diaria mínima de proteínas es de alrededor de 60 g para el niño y de 90 g para el adolescente. Un adulto debería consumir un gramo diario de proteínas por kilo de peso, con un mínimo de 55 g/d para la mujer y de 70 g/d para el hombre.

Los deportistas de alto nivel que quieran aumentar su masa muscular podrían ingerir hasta dos gramos diarios de proteínas por kilo.

En la práctica, una persona de 80 kilos debería tomar cada día 40 g de proteínas animales y 40 g de proteínas vegetales, que podrían quedar repartidas de la forma siguiente: Las proteínas deberían representar un mínimo de un 15%

de un nuestra alimentación diaria.

Pero el aporte proteínico puede, sin ningún problema, ser mayor (entre 1,2 y 1,5 g de proteínas por kilo y por día) COMIDAS

ALIMENTOS

PROTEÍNAS PROTEÍNAS

ANIMALES

VEGETALES*

Desayuno 200 ml de leche

7

60 g de pan integral

5

15 g de cacao

5

Almuerzo 100 g de pescado

18

8

50 g de pasta

5

integral

1 yogur

5

Cena

250 g de lentejas

20

50 g de queso 0%

10

60 g de pan integral

5

40 g

40 g

a condición de que se beba lo suficiente para eliminar los desperdicios del metabolismo de las proteínas (ácido úrico, urea, ácido láctico). Un aumento del aporte proteínico puede resultar una ayuda eficaz en la fase de adelgazamiento.

En primer lugar, porque su metabolización supone un gasto energético mayor del de otros nutrientes, pero también porque permite alcanzar con mayor rapidez un nivel de saciedad satisfactorio. Según el profesor D. Tomé «en el caso del adulto, parece que las capacidades de regulación le permiten adaptarse a un amplio segmento comprendido entre 0,6 y 2g/kg/d de aporte proteínico sin aparentes repercusio-nes importantes sobre la salud». (Chole-doc.no45 ene/feb.98) LOS GLÚCIDOS (O HIDRATOS DE CARBONO) Los glúcidos (también llamados azúcares) son moléculas compuestas por carbono, oxígeno e hidrógeno. Se metabo-

lizan en glucosa, la cual constituye una importante fuente energética para el organismo, en especial porque es rápidamente movilizable.

Se pueden distinguir varios tipos de glúcidos en función de la complejidad de sus moléculas.

Clasificación de los glúcidos en función de la complejidad de sus moléculas

Los glúcidos con una sola molécula (azúcares simples):

- la glucosa, que se encuentra en la miel y en la fruta

- la fructosa, que también se encuentra en la miel y en la fruta

- la galactosa de la leche

Los glúcidos con dos moléculas (azúcares dobles):

- la sacarosa (azúcar blanco extraído de la remolacha o de la caña de azúcar) compuesta por glucosa + fructosa

- la lactosa (glucosa + galactosa) que es el glúcido de la leche de los mamíferos

- la maltosa (glucosa + glucosa) que es el azúcar principal de la cerveza, también presente en el maíz Los glúcidos con varias moléculas (azúcares complejos): El almidón, cuya estructura incluye centenares de mo-léculas de glucosa, que encontramos en:

- los cereales: trigo, maíz, arroz

- los tubérculos: patata, ñame, topinambur

- las raíces: colinabo

- las leguminosas: judías, lentejas, guisantes, garbanzos, habas, soja, quinoa.

¡LA CLASIFICACIÓN EN AZÚCARES LENTOS Y AZÚCARES

RÁPIDOS ES ERRÓNEA!

Durante mucho tiempo, los glúcidos han quedado clasifica-dos en dos categorías bien diferenciadas, en función de lo que se pensaba que era su velocidad de asimilación por parte del organismo: azúcares rápidos por una parte y azúcares lentos por otro.

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Con el nombre de «azúcares rápidos» figuraban los-azú-

cares simples y los azúcares dobles tales como la glucosa y la sacarosa que se encuentra en el azúcar refinado (de caña o de remolacha), la miel y la fruta.

La denominación «azúcares rápidos» se fundamentaba en la idea de que, debido a la sencillez de la molécula de hidrato de carbono, su asimilación por el organismo se realizaba rá-

pidamente, poco después de la ingestión.

En cambio, en la categoría de «azúcares lentos» se incluían todos los glúcidos cuya molécula compleja tenía que sufrir una transformación química en azúcares simples (glucosa) durante la digestión, como ocurre con el almidón de las féculas, cuya liberación de glucosa en el organismo se llevaba a cabo (al menos eso se pensaba) de forma lenta y progresiva.

Hoy en día, esta clasificación ha sido totalmente superada, ya que corresponde a una opinión errónea.

Los recientes experimentos nos demuestran, en efecto, que la complejidad de la molécula de hidrato de carbono no condiciona la rapidez con la cual la glucosa se desprende y queda asimilada por el organismo.

Ahora podemos observar que el tope glucémico de todos los glúcidos (es decir, su absorción máxima), estudiado de forma aislada y en ayunas, tiene lugar en el mismo lapso de tiempo (aproximadamente media hora después de su ingestión).

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Por lo tanto, en lugar de considerar la velocidad de asimilación, conviene estudiar los glúcidos en función del aumento de la glucemia que inducen, es decir, de la cantidad de glucosa producida.

Todos los científicos (cf. bibliografía) admiten que a partir de ahora, la clasificación de los glúcidos debe hacerse en función de su poder hiperglucemiante, definido por el concepto de índice glucémico.

Pero para entender correctamente la noción de índice glucémico, cuyo manejo es uno de los fundamentos del Método Montignac, conviene en primer lugar descubrir una noción esencial, la de glucemia.

¿Qué es la glucemia?

Recordemos, en primer lugar, que la glucosa es una importante fuente de carburante para el organismo. Resulta fundamental para el funcionamiento del cerebro.

Por esa razón, está siempre presente en la sangre. Esta presencia queda identificada por la llamada tasa de glucemia que en ayunas es «normalmente» de 1 g de glucosa (azú-

car) por litro de sangre.

Cuando disminuye por debajo de esta norma, la secreción del glucagón, una hormona pancreática, tiene como efecto el restablecimiento de la tasa a su nivel normal.

Sin embargo, cuando comemos un glúcido, la absorción de la glucosa correspondiente se traducirá en un aumento de la glucemia.

En un principio, la glucemia aumentará (más o menos se-gún la naturaleza del glúcido) hasta alcanzar un máximo llamado tope glucémico. El páncreas (que es un órgano capital en la regulación de los procesos metabólicos) segregará entonces otra hormona, la insulina, cuyo objetivo es expulsar la glucosa sobrante de la sangre para almacenar-la en otra parte (hígado, músculos) donde podrá ser utilizada en caso de necesidad.

De esta manera, en una segunda fase, bajo el efecto de la insulina, la tasa de glucemia disminuye y, en una tercera, vuelve a la normalidad.

El índice glucémico

El poder glucemiante de cada glúcido queda definido por su capacidad glucémica y se mide por el índice glucémico establecido en 1976. Este índice corresponde a la superficie del triángulo de la curva de hiperglucemia inducida por el glúcido ingerido.

Se otorga arbitrariamente a la glucosa el índice 100, que representa la superficie del triángulo de la curva de hiperglucemia correspondiente.

El índice glucémico de los otros glúcidos queda así cal-culado según la fórmula siguiente:

Superficie del triángulo sometido a prueba

— x 100

Superficie del triángulo de la glucosa El índice glucémico es tanto más elevado cuanto más fuerte es la hiperglucemia inducida por el glúcido.

Hay que subrayar que el tratamiento industrial o el mo-do de preparación y de cocción de los glúcidos hace aumentar su índice glucémico (copos de maíz 85, maíz 70, patatas instantáneas 95, patatas hervidas 70).

Por otra parte, sabemos que no solamente la composición del almidón (relación amiloidosis/amilopectina), sino también la cantidad de proteínas y de fibras y la calidad de las fibras del alimento glucídico hacen que su índice sea bajo o elevado (pan muy blanco, de hamburguesas: 95; pan blan-

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co: 70; pan completo: 50; pan integral: 40; arroz blanco: 70; arroz integral: 50).

En un afán de simplificación, propongo por lo tanto clasificar los glúcidos en dos categorías: «los glúcidos buenos»

(con un índice glucémico bajo) y «los glúcidos malos» (con un índice glucémico elevado), pues ésta es la distinción que, en los capítulos siguientes, le permitirá descubrir, entre otras cosas, las razones de su gordura.

Los glúcidos malos

Son todos los glúcidos cuya asimilación provoca un fuerte aumento de glucosa en la sangre (hiperglucemia).

Es el caso del azúcar de mesa bajo todas sus formas (pu-ro o combinado con otros nutrientes, como es el caso de los pasteles), y también es el caso de todos los glúcidos refinados industrialmente, como las harinas blancas y el arroz blanco, así como las patatas y el maíz.

Los glúcidos buenos

Contrariamente a los anteriores, son los glúcidos cuya asimilación por el organismo es débil y que provocan por lo tanto un aumento reducido de la glucosa en la sangre (glucemia).

TABLA DE ÍNDICES GLUCÉMICOS

GLÚCIDOS CON ÍNDICES

GLÚCIDOS CON ÍNDICES

GLUCÉMICOS ELEVADOS

GLUCÉMICOS BAJOS

Maltosa (cerveza)

110

Arroz integral

50

Glucosa

100

Arroz Basmati largo

50

Patatas al horno

95

Guisantes en conserva

50

Patatas bitas

95

Boniato

50

Harina de arroz

95

Pastas integrales

50

Almidones modificados

95

(trigo integral)

Puré de patatas

90

Espaguetis al dente

45

Patatas fritas industriales

90

Guisantes frescos

40

Miel

85

Cereales integrales

40

Pan muy blanco

85

(sin azúcar)

(hamburguesa)

Copos de avena

40

Zanahorias cocidas

85

Frijoles

40

Copos de maíz, palomitas

85

Zumo de frutas fresco

40

Arroz de cocción rápida

85

sin azúcar

Pastel de arroz

85

Pumpernickel

40

Arroz inflado

85

(pan negro alemán)

Habas cocidas

80

Pan de centeno integral

40

Calabaza

75

Pan 100% integral

40

Sandía

75

Helados con alginatos

40

Azúcar (sacarosa)

70

Pasta integral al dente

40

Pan blanco

70

Higos, orejones

35

Cereales refinados dulces

70

Maíz indio

35

Barritas de chocolate

70

Arroz salvaje

35

Patatas hervidas peladas

70

Quinoa

35

Colas, sodas

70

Zanahorias crudas

30

Galletas

70

Productos lácteos

30

Maíz «moderno»

70

Judías secas (alubias)

30

Arroz blanco

70

Lentejas pardinas amarillas

30

Tallarines, raviolis

70

Garbanzos

30

Pasas

65

Otras frutas frescas

30

Pan moreno

65

Judías verdes

20

Patatas cocidas con piel

65

Fideos de soja

30

Remolacha

65

Mermelada de fruta sin

22

Confituras

65

azúcar

Sémola refinada

60

Lentejas verdes

22

Arroz largo

60

Guisantes majados

22

Plátano, melón

60

Chocolate amargo

22

Espaguetis blancos muy

55

(más de un 70% de cacao)

cocidos

Fructosa

20

Galleta polvorón

55

Soja, cacahuetes

15

Albaricoque fresco

15

Verduras, tomate,

<15

berenjena, calabacín, ajo,

cebolla...

Es el caso de los cereales integrales completos (harinas no refinadas), del arroz integral y especialmente de algunas féculas, como las lentejas y las judías secas, pe-ro es sobre todo el caso de la mayoría de las frutas y de todas las hortalizas clasificadas en la categoría de las fibras alimenticias (puerros, berzas, brécol, col, lechuga, judías verdes...) y que contienen todas cierta cantidad de glúcidos.

Los Lípidos (o GRASAS)

Son moléculas complejas, comúnmente llamadas ácidos grasos.

Según su origen, se distinguen dos grandes categorías de lípidos:

- tos lípidos de origen animal

Son las grasas contenidas en la carne, el pescado, la mantequilla, los huevos, el queso, la nata, etc.

- los lípidos de origen vegetal

Son los aceites de cacahuete, de oliva, de nueces, las margarinas.

También podemos clasificar los lípidos en tres categorías de ácidos grasos:

- los ácidos grasos saturados, que se encuentran en la carne, los embutidos, los huevos y los productos lácteos enteros (leche, mantequilla, nata, queso);

- los ácidos grasos monoinsaturados, que se encuentran sobre todo en el aceite de oliva, las grasas de oca y de pa-to, el paté;

- los ácidos grasos poliinsaturados vegetales, en el aceite de semillas (especialmente de girasol), frutas oleaginosas.

Mediante la hidrogenación de un ácido graso poliinsaturado, éste se endurece hasta llegar a la fabricación de margarina;

- los ácidos grasos poliinsaturados animales, que se encuentran principalmente en el pescado, pero también en el marisco.

Los lípidos son necesarios para la alimentación. Suministran energía almacenable y disponible en cualquier momento en función de las necesidades del organismo. Se encargan de la formación de las membranas y de las células, y entran en la composición de los tejidos, principalmente del sistema nervioso.

Veremos más tarde que hay que distinguir entre grasas buenas y malas.

Además, los alimentos lipídicos tienen numerosas vitaminas (A, D, E, K) y ácidos grasos esenciales (ácido linoleico y ácido linolénico) y sirven para la elaboración de diversas hormonas.

En general, comemos demasiadas grasas malas. Las frituras, los buñuelos, las salsas inútiles y la cocción grasa han invadido nuestra alimentación, cuando en realidad se puede hacer una cocina más ligera e igual de buena sin abu-sar de ellos.

Algunos lípidos provocan una elevada tasa de colesterol sanguíneo, pero en realidad existen dos tipos de colesterol, el

«bueno» y el «malo». El objetivo es mantener el colesterol total en una tasa normal, tratando de reunir todas las condiciones para que la tasa de colesterol bueno (HDL colesterol) sea lo más alta posible y la tasa de colesterol malo (LDL colesterol) lo más baja posible.1 Hay que saber que no todos los lípidos favorecen el aumento del colesterol «malo». Es más, algunos incluso tienden a hacerlo disminuir sensiblemente.

De hecho, para ser totalmente objetivos, habría que clasificar las grasas en tres categorías:

- grasas que aumentan el colesterol: Son las grasas saturadas que se encuentran en la carne, los embutidos, la mantequilla, el queso, la manteca de cerdo, los productos lácteos enteros y el aceite de palma.

- grasas que tienen poca acción sobre el colesterol: Son las que se hallan en los crustáceos, los huevos y las carnes de ave, (sin piel).

1. Ver capítulo VIII sobre la hipercolesterolemia.

- grasas que hacen bajar el colesterol: Son los aceites vegetales: oliva, colza, girasol, maíz, etc.

En cuanto al pescado, sus grasas no intervienen realmente en el metabolismo del colesterol pero previenen las enfermedades cardiovasculares, al reducir los triglicéridos y evitar las trombosis. Por lo tanto, conviene comer pescado graso (salmón, atún, caballa, arenque, sardina).

El método de adelgazamiento que le propongo en este libro se basa esencialmente en la elección entre glúcidos «buenos» y «malos». Pero, de la misma manera, les recomendaré elegir entre lípidos «buenos» y «malos», si tiene tendencia al colesterol, para así protegerle para siempre frente a semejante riesgo y para prevenir las enfermedades cardiovasculares en general.

LOS NUTRIENTES NO ENERGÉTICOS

LAS FIBRAS ALIMENTICIAS

Son sustancias que contienen especialmente los glúcidos de bajo índice glucémico: verduras, leguminosas; frutas y cereales enteros. También se encuentran en los alimentos llamados integrales.

Aunque no tengan a priori ningún valor energético, las fibras alimenticias desempeñan un papel fundamental en la digestión.

Existen dos tipos de fibras:

Las fibras insolubles (celulosa, hemicelulosa), que permiten un buen tránsito intestinal y cuya ausencia (o por lo menos insuficiencia) provoca la mayoría de los estreñimientos.

Las fibras solubles (gomas, pectinas) que limitan la absorción digestiva, especialmente de los lípidos, reduciendo así el riesgo de arteriesclerosis.

Los alimentos ricos en fibras son ricos en vitaminas, en oligoelementos,2 en sales minerales, y su insuficiencia puede acarrear graves carencias.

Por otra parte, las fibras tienen la ventaja de limitar los efectos tóxicos de algunas sustancias químicas, como los aditivos y los colorantes. Según la opinión de médicos gastroenterólogos, algunas fibras tienen la facultad de proteger el colon y el recto frente a numerosos riesgos, especialmente frente al cáncer digestivo.

En las últimas décadas, el aumento del nivel de vida en los países industrializados se ha traducido en una importante disminución del consumo de fibra.

Actualmente, los franceses consumen menos de 20 g de fibra al día (los norteamericanos menos de 10 g) cuando el consumo diario aconsejable es de entre 30 y 40 g.

En 1925, el consumo de legumbres secas (especialmente ricas en fibra) era, en Francia, de 7,3 kg por habitante y año. Hoy en día, sólo llega a 1,3 kg, es decir 5,6 veces menos.

Las pastas siempre han sido la base de la alimentación de los italianos. Pero hace 30 años, la parte esencial de su alimentación se componía de verduras (ricas en fibra) y pastas integrales, es decir elaboradas con harinas sin refinar y que conservan la fibra del trigo.

Hoy en día, con el aumento del nivel de vida, la carne suele sustituir a las leguminosas y las verduras. Y las pastas se elaboran con harinas blancas, refinadas, es decir de las que se ha eliminado la fibra. Según las autoridades sanita-rias italianas, esta situación explica no solamente el aumento de la obesidad, sino también y sobre todo la alarmante pro-liferación del cáncer digestivo.3

2. Oligoelementos: metales o metaloides presentes en dosis infinitesimales en el cuerpo humano que son necesarios como catalizadores pa-ra algunas reacciones químicas del organismo.

3. Ver publicaciones del profesor Giacosa, jefe del servicio de Nutrición del Centro Nacional de Investigación del Cáncer de Génova.

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ORIGEN DE LAS FIBRAS

Y CONCENTRACIÓN POR 100 G DE ALIMENTOS

Cereales Legumbres Frutos secos

secas oleaginosos

Salvado 40 g Alubias 25 g Coco seco 24 g Pan integral 13 g Higos secos 18 g Almendras 14 g Harina integral 9 g Guisantes 23 g Pasas 7 g Arroz integral 5 g Lentejas 12 g Dátiles 9 g Arroz blanco 1 g Garbanzos 2 g Cacahuetes 8 g Pan blanco 2.5 g

Verduras Fruta fresca

Guisantes cocidos 12 g Col 4 g Frambuesa 8 g Perejil 19 g Rábanos 3g Pera con piel 3g Espinacas cocidas 7 g Setas 2.5 g Manzana con piel 3 g Mache 5 g Zanahorias 2 g Fresa 2 g

Alcachofas 4 g Lechuga 2 g Melocotón 2 g Está demostrado que las fibras tienen indirectamente una incidencia benéfica sobre la obesidad. Si se la incluye en la alimentación disminuyen tanto la glucemia como la insulinemia es decir, la tasa de insulina en la sangre, que es, tal y como veremos en el capítulo siguiente, el almacén de las grasas sobrantes. Los esquemas de esta página demuestran perfectamente que la asociación de fibras en el consumo de un glúcido que tenga un alto índice glucémico supone una disminución de la glucemia y de la insulinemia.

RESUMEN

Las proteínas son sustancias contenidas en numerosos alimentos de origen animal y vegetal. Se encuentran en la carne, el pescado, los huevos, los productos lácteos (incluso los descremados), las leguminosas, los alimentos integrales y algunos derivados de la soja. Son indispensables para el organismo y no engordan.

Los glúcidos o hidratos de carbono son sustancias que se metabolizan en glucosa. Se encuentran o bien en alimentos con sabor dulce (fruta, miel), o bien, bajo forma de almidón, en las féculas (leguminosas, harina, raíces, tubérculos, cereales y derivados). El consumo de los glúcidos se efectúa (en ayunas) en el mismo lapso de tiempo después de su ingestión. Por eso la antigua clasificación de los glúcidos en azúcares «lentos» y azúcares «rápidos» es errónea. Su clasificación se tendrá que hacer en función de su poder glucemiante, medido por el índice glucémico. Podemos así distinguir entre los «glúcidos buenos» con índice bajo y los «glúcidos malos» con índice glucémico elevado.

Los lípidos son sustancias cuyo origen puede ser tanto animal como vegetal. Se trata de los ácidos grasos de la carne, los embutidos, el pescado, los productos lácteos o los aceites (oliva, girasol, nuez, etc.). Algunos ácidos grasos pueden contribuir a aumentar el colesterol (carne y embutidos grasos, productos lácteos enteros, aceite de palma), mientras que otros contribuyen a reducir su nivel (aceite de oliva, fruta, oleaginosos, chocolate).

Las fibras alimenticias son los sustratos no energéticos contenidos en los alimentos que tienen un bajo índice giucémi-co: las verduras (lechuga, endibias, puerros, espinacas, judí-

as verdes...), pero algunas legumbres secas, la fruta y los cereales enteros también tienen en gran cantidad. Su consumo debe ser elevado teniendo en cuenta su valor nutritivo y su contribución al proceso de adelgazamiento.

CAPÍTULO m

¿CÓMO FABRICAMOS LOS KILOS DE MÁS?

Ya hemos visto en el capítulo I que la dietética tradicional estaba equivocada al pensar que el factor energético era el causante del aumento de peso. Efectivamente, los especialistas en nutrición y demás expertos en dietética pen-saban que el organismo humano funcionaba como una vulgar caldera con aportes energéticos (suministrados por la alimentación), por una parte, y, por otra, gastos energé-

ticos causados por el funcionamiento térmico del cuerpo humano.

Por eso, durante mucho tiempo, hemos pensado que si algunas personas estaban demasiado gordas era porque comían demasiado o porque no hacían bastante ejercicio físico.

En este capítulo, descubrirá por qué esta hipótesis es erró-

nea. Comprenderá que los kilos de más corresponden esencialmente a energía anormalmente almacenada debido a algunos mecanismos metabólicos puestos en marcha por una selección de alimentos errónea.

Así se dará cuenta de que en el aumento de peso influye más el factor cualitativo del alimento que el factor cuantitativo.

Por lo tanto, la gente no engorda ineludiblemente porque come demasiado, sino sobre todo porque come mal.

LA PISTA DEL HTPERINSULINISMO