Cómo Eliminar los Rollitos de los 30(Artículo) por Buena Salud - muestra HTML

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NOTA DE TAPA 166-CV Silvia 15/8/06 15:00 Page 22

N

O

T

A

D

Las respuestas de la Endocrinología

E

y la Deportología al aumento del

porcentaje graso corporal

P

O

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T

A

D

A

COMO ELIMINAR

EL “ROLLITO”

DE LOS 30

Un panel de especialistas explica sus causas y aporta un plan progresivo para

“licuar” las grasas y ganar tonicidad.

on el paso de los años, el

suele dejar

C metabolismo comienza a de lado la

reducir su velocidad. Eso provoca

actividad física.

que la misma cantidad de comida

Es así como apa-

que antes nos mantenía en peso,

rece “el rollito de los

genere un leve aumento a partir de

30”: la grasa corporal se redistribu-la “tercera década”. Los cambios no

ye y se localiza en la zona abdomi-

son ajenos al estilo de vida: al

nal. La pregunta obligada es cómo

repartir el tiempo entre el trabajo, eliminar ésta y otras adiposidades,

el estudio y el cuidado

de una manera saludable. Las dras.

de los hijos, la mayo-

Laura Maffei y Juliana Mociulsky, ría de las mujeres

endocrinólogas, nos explican

cómo contrarrestar los cambios

metabólicos a partir de un plan ali-

mentario. La doctora Patricia Sangenis, deportóloga y cardióloga,

nos habla sobre los cambios en el

cuerpo femenino que generan las

acumulaciones grasas y nos enseña

a prevenirlos mediante un aliado

incuestionable: la actividad física.

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NOTA DE TAPA 166-CV Silvia 15/8/06 15:00 Page 23

ABDOMINALES

“El ejercicio físico es para la mujer como la vacuna para los niños: imprescindible”

Dra. Patricia Sangenis

Seguir este principio básico más un plan de alimentación adecuado son las dos armas más efectivas para eliminar (o prevenir) el “rollito” que nos puede “regalar” el paso de década.

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NOTA DE TAPA 166-CV Silvia 15/8/06 15:00 Page 24

CAMBIOS EN EL

CUERPO DE LA MUJER

Las causas de la aparición del “rollito de los 30” Aumento del porcentaje graso

Redistribución de la grasa en el

aunque se coma lo mismo

abdomen

Cuando pasan los años, hay un descenso automático Se da, sobre todo, después de los 40 ó 45 años.

del metabolismo. Esto significa que, si no se realiza Hasta ese momento, las grasas se mantienen en glú-

actividad física, se queman menos calorías por minuto.

teos y piernas para una posible lactancia. Pero, cuan-A esto se suma, a partir de los 35 y, sobre todo, de los do las hormonas comienzan a declinar y la mujer se 40, la pérdida de masa muscular. El problema es que el va alejando de su período de mayor fertilidad, la metabolismo se basa, justamente, en la masa muscular grasa se redistribuye en el abdomen. Además, esa activa; por eso, cuanto menos músculos tiene una per-grasa en el abdomen favorece las enfermedades car-sona, menos calorías va a gastar.

diovasculares.

Flacidez en brazos y piernas

Esto sucede porque hay pérdida en la masa y el tono muscular. En general, las mujeres que suben y bajan de peso constantemente son las que más masa muscular pierden. Otro caso es el de las mujeres que mantienen la masa muscular, pero que, al aumentar la cantidad de grasa corporal, pierden el tono de los músculos. En ambos casos, si no se realiza ejercicio físico, el resultado van a ser piernas y brazos flácidos.

Pérdida de la elasticidad de la piel.

Aunque sea posible fortalecer los músculos y sacar el exceso de grasa; la piel sigue quedando caída. Existen tratamientos cosméticos y quirúrgicos que pueden mejorar el aspecto, pero no es fácil recuperar la elasticidad de la piel que se ha agrandado y se ha achicado. Es el punto, por el

momento, más irreversible.

B

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NOTA DE TAPA 166-CV Silvia 16/8/06 10:54 Page 25

LA FISIOLOGÍA DE LA MUJER COMIENZA

A CAMBIAR A PARTIR DE LOS 35 Y SE

AGUDIZA CUANDO LLEGAMOS A LOS 45.

AUNQUE SE COMA LO MISMO, APARECE

ESE “ROLLITO” QUE ANTES NO EXISTÍA.

ESTO VIENE ACOMPAÑADO DE OTRAS

MODIFICACIONES, SEGÚN NOS EXPLICA

LA DOCTORA PATRICIA SANGENIS:

Tendencia a la hipertensión y al

colesterol alto

La falta de actividad física, las tensiones laborales, la alimentación basada en comidas rápidas y el estrés familiar hacen que, a partir de los 45 años, la incidencia sea exactamente igual en el hombre y en la mujer. A los 35, es importante realizar los primeros chequeos de colesterol, triglicéridos, lípidos y glucemia. Sobre todo, si se tienen antecedentes familiares. Si la persona es sedentaria, es muy probable que ese efecto hereditario aparezca antes.

Dolores de columna

Es un precio que pagamos por caminar con dos pies, en vez de con cuatro. Con el tiempo, los discos se van comprimiendo, el corsé abdominal se va aflojando y volviendo flácido. Entonces, eso que hacía de contención ya no lo hace más y se producen protrusiones discales o hernias de disco. Eso hay que compensarlo fortaleciendo el corsé abdominal.

Osteoporosis

Esta enfermedad se caracteriza por la pérdida de masa ósea. Es importante que las mujeres jóvenes prevengan su aparición reali-zando ejercicios de fuerza muscular.

Esto sirve para acondicionar los músculos, volverlos más resistentes y

más fuertes. También, fortalece la

unión del músculo con el hueso

a través de los tendones.

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NOTA DE TAPA 166-CV Silvia 14/8/06 15:59 Page 26

LA OPINIÓN DE LAS ESPECIALISTAS

“El aumento de peso

no es un camino sin retorno”

que quienes no la hacen.

rar las porciones, no preten-

der saltear comidas para hacer

¿POR QUÉ SE ACUMU-

una dieta y bajar de peso.

LAN GRASAS EN LA

Hacer sólo dos comidas por

ZONA ABDOMINAL?

día no sirve, porque enlentece

Maffei: La grasa es un tejido el metabolismo.

sumamente activo, que

Maffei: Al revés de lo que la potencia estos cambios

gente piensa: “yo no ceno

metabólicos. La distribución

más”, dice.

de la grasa se modifica a par-

Mociulsky: Lo que sucede es

tir de una cierta edad, por

que hay hormonas que se van

eso, aparece la barriga. Por

a encargar de mandar señales:

ahí, la persona pesa lo

si una persona no come en

mismo, pero la distribución

todo el día, genera señales de

es distinta.

ahorro a través de ciertas hor-

DOCTORAS LAURA MAFFEI Y JULIANA MOCIULSKY, Mociulsky: Es una distribu-monas. Esto es totalmente

ENDOCRINÓLOGAS.

ción negativa para la salud y

contraproducente, porque

que, además, se va autoper-

produce la grasa y hace

¿EL METABOLISMO

Maffei: Es verdad que, con

petuando: cuanto más se ins-

engordar.

REDUCE SU

el tiempo, gastamos menos

tala la grasa a nivel central,

Maffei: La realidad es que el VELOCIDAD A PARTIR

de lo que consumimos y

más difícil es redistribuirla.

organismo no está preparado

DE LOS TREINTA AÑOS?

aumentamos de peso. A par-

El objetivo no es bajar en

para ser la niña bonita y flaca

Mociulsky: Yo no diría que,

tir de los treinta años, hay

kilos sino redistribuir esta

que todas queremos ser sino

a partir de los treinta, todas

que tener en cuenta que

grasa abdominal. Con las

para ahorrar energía para que

las personas cambian su

estos cambios se van a ir

décadas, esta disposición va

el organismo pueda utilizarla.

metabolismo. Si bien puede

produciendo y que es bueno

aumentando, por eso, hay

ENTONCES, ¿PARA

haber modificaciones, es

prevenirlos.

que prevenirla. En esto, tiene

ADELGAZAR HAY QUE

posible que sean mínimas y

Mociulsky: A los treinta

mucha importancia el plan

COMER?

que no lleguen a tener un

años, puede modificarse el

de alimentación, la actividad

significado clínico. Esto va a

estilo de vida: el ritmo habi-

física y, también, detectar si

Maffei: Sí, para adelgazar, hay depender de la predisposi-tual, el trabajo y los hijos

hay alguna enfermedad

que comer bien y equilibra-

ción hereditaria, los hábitos

hacen que falte actividad

metabólica de la glucosa,

do. Pasar hambre engorda.

dietéticos y la actividad física.

física. Por eso, puede haber

para tratarla con medica-

¿ES “NORMAL” LA

Maffei: Es importante desta-

mayor dificultad para man-

mentos.

PANZA CHATA DE LAS

car que esto que llamamos

tener el peso. Dicen: “Como

MODELOS?

“metabolismo”, y que las

igual y subí 10 kilos”. Si

CON EL PASO DE LOS

personas dicen: “me cambió

tenemos el hábito de la acti-

AÑOS, ¿HAY QUE DIS-

Maffei: Es una exigencia muy

el metabolismo” o me piden:

vidad física y logramos tra-

MINUIR LAS CALORÍAS

grande. Eso está predestinado

“cambiame el metabolismo”,

bajar la masa muscular a lo

QUE SE INGIEREN?

genéticamente: muchas muje-

en realidad, es la integración

largo de nuestra vida, segu-

Mociulsky: Si se realiza

res tienen la panza chata. Sin

de diversos factores (los here-

ramente, a los treinta años,

menos actividad física y hay

embargo, la mujer tiene for-

ditarios, la dieta, la actividad

vamos a poder mantener el

una tendencia a un metabo-

mas que son normales de

física, el estrés, etc.) que

peso corporal.

lismo más lento a través de

acuerdo con sus parámetros,

determinan el equilibrio

Maffei: Hay que hacer gim-

las décadas, quizás haya que

por razones que hacen a su

entre lo que comemos y lo

nasia, no abdominales sino

comer menos cantidad de

capacidad reproductiva, a sus

que asimilamos. Esto se va

moverse. Eso es lo que nos

comida, pero de una calidad

futuros embarazos.

modificando y, por eso, tene-

va a ayudar. De hecho, la

que aporte los nutrientes

masa muscular genera con-

necesarios.

ENTONCES, ¿NO ES

B

mos que mantener el mejor

U

sumo de calorías, o sea que,

POSIBLE ELIMINAR LA

E

estilo de vida posible para

N

a mayor masa muscular,

¿QUÉ CAMBIOS HAY

PANCITA TOTALMENTE?

A

poder atravesar los cambios.

más gasto metabólico. Por

QUE HACER EN LA

Maffei: ¿Qué es panza?,

26

lo tanto, una persona que

ALIMENTACIÓN?

¿hasta dónde es panza?, ¿es

S

¿SE AUMENTA DETER-

A

MINADA CANTIDAD DE

hace actividad física va a

Mociulsky: Mantener el

tener formas?; eso es normal.

L

U

KILOS POR DÉCADA?

estar gastando más calorías

orden de las comidas, mode-

Mociulsky: El modelo que

D

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NOTA DE TAPA 166-CV Silvia 14/8/06 15:59 Page 27

N

impone la sociedad, de las

Cuando se instala fuertemen-

estética de abajo del ombligo.

O

modelos, de los talles de ropa

te, no es tan fácil. Hay muchas

Los hombres, por su parte,

ALIMENTACIÒN:

T

muy chicos, del pantalón de

hormonas que están regulan-

tienen mayor tendencia a

RECOMENDACIONES

tiro bajo, es algo muy exigen-

do y, también, la expresión

tener la obesidad metabólica.

A

GENERALES

te y que no todos van a poder

genética: uno está genética-

alcanzar.

mente predispuesto a medir

¿ESTA “GRASITA” SE

Realizar, como mínimo,

D

Maffei: Y no es saludable;

1,70 metros; si quiere medir

RELACIONA CON LA

las 4 comidas básicas

E

porque, muchas veces, impli-

1,80, no va a poder. Con el

MATERNIDAD?

(desayuno, almuerzo,

ca una exigencia de mala

abdomen, pasa lo mismo.

Mociulsky: Sí; el cuerpo feme-merienda y cena) e ideal-

nutrición para poder obtener-

nino está preparado para acu-

P

mente agregar 2 colacio-

lo, y eso es tan malo como

¿EL ESTRÉS PUEDE

mular grasa para la lactancia,

O

nes (a media mañana y

pensar en los excesos. Ni défi-

GENERAR PANCITA?

porque la grasa va a ser el

media tarde). No saltear

R

cit ni excesos.

Maffei: La tensión, muchas

depósito de energía al cual va

comidas.

T

veces, provoca que emerjan

a acudir cuando tenga que

¿CUÁL ES EL ROLLITO

A

más enfermedades en relación

amamantar.

NORMAL O

Planificar las comidas

con el metabolismo, que se

D

SALUDABLE?

y las compras teniendo en

expresen más los aspectos

DURANTE EL

A

cuenta el plan de alimen-

Mociulsky: Una cuestión es la genéticos, o que las hormonas

EMBARAZO, ¿CUÁL ES

tación. No comprar ali-

estética, que es de lo que

no ayuden a bajar de peso.

EL AUMENTO NORMAL?

mentos innecesarios.

venimos hablando, y otra es

Muchas personas dicen:

Maffei: Siempre se habla de

la salud. Ahí sí hay medidas

“como lo mismo, hago más

nueve kilos, pero eso depende

Servir la comida en un

estandarizadas: la cintura nor-

actividad física y no puedo

de algunos factores. Desde el

plato chico: parecerá

mal es de hasta 88 cm en la

bajar de peso”. Esto puede

punto de vista estándar, se

abundante. Evitar llevar la

mujer y hasta 102 cm en el

deberse a que se separaron,

puede decir que es medio kilo

fuente de comida a la

hombre. Medido no en la cin-

perdieron el trabajo o un

por mes durante el primer tri-

mesa.

tura chica sino un poco más

familiar se enfermó. Los seres

mestre, un kilo por mes

arriba del ombligo, donde

humanos somos complejos, y,

durante el segundo trimestre y

Trate de no tener “a

más abdomen tenemos.

en el intercambio de situacio-

un kilo y medio al final. Hay

mano” los alimentos no

Cuando se supera esta medi-

nes, no hay leyes tan claras.

que tener cuidado con los

recomendados.

da, implica que hay mayor

Mociulsky: El estrés puede

aumentos bruscos de peso de

riesgo de padecer enfermedad

generar también un desorden

un mes a otro, porque los

Masticar bien cada ali-

cardiovascular.

en el estilo de vida: la persona

órganos están exigidos, enton-

mento y comer sentado a

Maffei: Hay gente que está

empieza a saltear comidas, a

ces, puede haber riesgo de

la mesa. Evitar comer apu-

por debajo de estos valores y

comer mal, a comer de paso.

tener, por ejemplo, presión

rado o de pie. No fumar

que, aunque lo intenta, le

Ese tipo de cosas también van

más alta. Sin embargo, es

mientras se come.

cuesta bajar. Esto sucede por-

a influir.

importante que no se hagan

que su organismo esta cómo-

dietas desbalanceadas y sin

Tomar abundante líqui-

damente instalado en un peso

¿CÓMO PODEMOS

asesoramiento médico, por-

do durante el día. Bebi-

en el cual no registra patolo-

RECONOCER LA CAUSA

que no le hacen bien al bebé.

das libres: agua, soda, té,

gía. Muchas veces, se baja

DE NUESTRA PANCITA?

café, mate, tés de hierbas

hasta el punto donde el orga-

Mociulsky: Hay que evaluarla.

¿ES POSIBLE RECUPE-

o frutales, caldos “diet”,

nismo se siente equilibrado.

La causa puede ser, por ejem-

RAR LA FIGURA DES-

gaseosas “light”.

plo, la relajación de la pared

PUÉS DEL EMBARAZO?

¿POR ESO HAY

abdominal por embarazos.

Maffei: Hay que relajarse y

PERSONAS FLACAS

Usar edulcorantes. No

También, la mala postura: la

darle de mamar a este bebé.

QUE, IGUAL, TIENEN

utilizar azúcar ni miel.

actitud encorvada da la sensa-

Los cambios corporales pue-

ESE ROLLITO?

ción de que la persona tiene

den tardar un año o un año y

• Evitar manteca, margari-

Mociulsky: Sí; inclusive, a

panza; entonces, puede ser un

medio en revertirse. Quizás,

na, aderezos como mayo-

esas personas, se les dice “del-

problema ortopédico, de

no vuelva a tener 100% el

nesa, mostaza, ketchup y

gados obesos”, porque, en

columna. La grasa localizada

cuerpo anterior, pero va a

salsa golf.

realidad, esa obesidad tan

se puede diferenciar en el exa-

tener un muy lindo cuerpo y

central que tienen es la más

men físico: la obesidad meta-

un bebé.

No esperar “milagros”,

riesgosa para la salud. Hay

bólica es una panza dura,

el cambio de vida se da en

que prestarle atención y tratar

mientras que la grasita locali-

EN LA MENOPAUSIA,

forma gradual . Valorar los

de mejorarla.

zada, más estética, se ubica

¿EL ABDOMEN AUMEN-

pequeños logros, como ser

Maffei: Hay pacientes que son

por debajo del ombligo y es

TA INEVITABLEMENTE?

que la ropa quede más

B

más difíciles. Cuanto antes se

más blanda.

Maffei: Es frecuente, no es

U

holgada.

indefectible, pero es un

E

cuiden, si ven que su grasa

N

empieza a distribuirse a nivel

¿LA MUJER TIENE MÁS

momento de riesgo, de alerta,

A

Asesoramiento:

abdominal, mejor, porque no

GRASA CORPORAL QUE

donde hay que cuidarse con

27

Dra. Laura Maffei y

actividad física y un control

S

es lo mismo a los treinta que

EL HOMBRE?

Dra. Juliana Mociulsky,

A

a los cuarenta, ni a los cua-

Mociulsky: Es probable que la nutricional. No es un camino

L

endocrinólogas.

U

renta que a los cincuenta.

mujer tenga más de esa grasita

sin retorno.

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NOTA DE TAPA 166-CV Silvia 14/8/06 15:59 Page 28

P L A N D E A L I M E N T A C I Ó N

Opciones para normalizar el peso corporal OBJETIVOS:

• Mantener un estado óptimo de nutrición.

• Lograr una alimentación saludable, variada y agradable.

• Conocer los alimentos más perjudiciales (con azúcares simples, grasas y/o calorías) para aprender a limitarlos.

• Acompañar con un plan de actividad física factible y placentera.

• No es un plan transitorio sino un verdadero cambio de hábitos de vida, para mantenerse aunque pasen los años.

DESAYUNO Y MERIENDA

Té, café, mate, cortado con leche, sin azúcar, con edulcorante, más una de las siguientes opciones:

• 1 rebanada de pan de salvado “diet” ó 1 miñón ó 2 rodajas finas de pan francés; untadas con queso blanco y mermelada

“diet”.

• 1 yogur descremado (200 g) + 2 cucharadas soperas de copos de cereal o aritos de avena o All Bran

• 1 yogur descremado + 1/2 taza de ensalada de frutas (sin azúcar)

• 4 galletas de arroz untadas con mermelada “diet”

• 4 galletitas de agua o salvado sin grasa + 25 g de queso cuartirolo o port salut descremado

• 1 vaso de leche descremada + 2 cucharadas soperas de copos de cereal o 1 barrita de cereal “light”

• Licuado: 1 vaso de leche descremada (o yogur bebible) +

1/2 banana ó 1 fruta mediana + 1 galleta de arroz MEDIA MAÑANA Y

MEDIA TARDE

• Yogur descremado (pote de 130 g)

• 1 fruta mediana

• Áspic: 1 porción de gelatina diet con fruta cortada en su interior

• 1 porción de gelatina diet + 1 cucharada de postre de queso blanco descremado

• 1 barrita de cereal de hasta 90 calorías (cifra que figura en el envase)

• 1 cortado + 1 galleta de arroz untada con queso blanco y mermelada diet

• 1 galletita sin grasa + 25 g de queso descremado B

U

• 1 postre o flan diet comprado o preparado en casa con leche E

descremada (porción de 120/130 g)

N

A

• Mousse “light”: licuar gelatina diet ya solidificada + yogur 28

bebible + edulcorante y colocar la preparación nuevamente en S

A

la heladera.

L

U

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N

O

ALMUERZO Y CENA

T

A

ENTRADA:

EMPEZAR SIEMPRE CON UN CALDO DESGRASADO A GUSTO.

D

SE LE PUEDE AGREGAR 1 CUCHARADA DE GERMEN DE TRIGO + 1 CUCHARADA DE SALVADO DE AVENA.

E

PLATO PRINCIPAL:

P

UNA DE LAS COMIDAS (ALMUERZO O CENA) DEBE ESTAR ELABORADA A BASE DE PROTEÍNAS ANIMALES

O

(GRUPO I) + VEGETALES (GRUPO III). LA OTRA COMIDA DEL DÍA DEBE CONSTITUIRSE A PARTIR DE LEGUMBRES, CEREALES

O PASTAS (GRUPO II) + VEGETALES (GRUPO III) R

T

A

D

A

I) CARNES:

II) LEGUMBRES,

III) VEGETALES

ELEGIR UNA DE LAS SIGUIENTES:

CEREALES Y PASTAS

(PARA ACOMPAÑAR I Ó II)

• Carnes rojas: elegir cortes magros.

• Arroz, integral, mejor: 3/4 taza cocido

• Verdes: lechuga, achicoria, radicheta, Puede ser carré de cerdo magro (por-rúcula, espinaca, acelga, escarola, berro,

• Milanesa de soja: 1 grande ó 2 chicas ción de aprox. 150 g)

apio. Cantidad: todo lo que desee.

• Porotos de soja, de lentejas o de garban-

• Pollo: 1/4 sin piel

• Hortalizas Grupo A:

zos: 5 cucharadas

• Pescado de mar (merluza, gatuzo,

Crudas: tomate, rabanito, pepino, pimien-

• Tarta de verduras (elaborada en casa o en pollo de mar, brótola, salmón, etc.) o to, cebolla, zanahoria rallada, repollo, brotes sitios confiables): 1 porción grande mariscos (150 g)

de soja o de alfalfa

• Pastas: 1 plato hondo al ras de fideos, ravio-

• Hamburguesa magra 2 unidades

Cocidas: berenjena, brócoli, espárragos, les de verdura, ñoquis ó 2 canelones chicos de pequeñas

zapallitos, repollitos de bruselas, coliflor.

verdura acompañados por:

Cantidad: 1 taza y media

• Salchichas light 3 unidades

• Queso blanco (1 cucharada sopera) + cebo-

• Hortalizas Grupo B: alcaucil, arvejas,

• Milanesa de carne, pollo o pescado llita de verdeo + ajo y perejil o albahaca fresca.

chaucha, nabo, puerro, remolacha, zapallo, de mar: 2 veces por semana

• Salsa roja: con tomate, pimiento y cebolla calabaza, zanahoria cocida.

• Atún o caballa al natural, 1 lata chica rehogados en agua o caldo. Especias y hierbas Cantidad: 1/2 taza (para acompañar al grupo a gusto.

• 2 huevos (consumir sólo esta canti-A) ó 1 taza (si no come del grupo A). No dad por semana) + 25 g de queso des-

• Queso blanco (1 cda. sopera al ras) + queso combinar con grupo C.

cremado (en omelette o revuelto con

port salut descremado derretido con el calor de

• Hortalizas Grupo C: papa (1 pequeña), verduras).

las pastas (25 g) + perejil o albahaca a gusto choclo (2 cucharadas soperas), batata (1/2

No usar queso rallado ni acompañar con unidad pequeña). No combinar con grupo B.

Preparación: no usar aceite para

pan ni galletitas.

Preparación: con limón, vinagre, pimienta, cocinar. Preparar a la parrilla, al horno especias, hierbas, poca sal y 1 cucharadita o a la plancha, con rocío vegetal o en

Antes de las pastas, o acompañándolas, de aceite vegetal (oliva, maíz, mezcla).

sartén de teflón.

puede comer un plato de ensalada “verde”.

POSTRE

B

ELEGIR UNO DE LOS SIGUIENTES:

U

E

• Fruta: una mediana

N

A

• Aspic: 1 porción de gelatina “diet” con fruta cortada en su interior 29

• Postre o flan “diet” comprado o preparado en casa con leche S

descremada (porción de 120 – 130 g)

A

L

U

D

Asesoramiento: Dra. Laura Maffei y Dra. Juliana Mociulsky, endocrinólogas.

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NOTA DE TAPA 166-CV Silvia 14/8/06 15:59 Page 30

LA OPINIÓN DE LA ESPECIALISTA

“El abdomen

es algo muy fácil de bajar”

Sólo se reduce con aeróbics y

esfuerzo y teniendo mucho

un plan de alimentación.

cuidado en la alimentación.

Si pensamos en los prototi-

SI LA GRASA EMPIEZA

pos que se muestran, en los

A QUEMARSE A LOS 20

artistas, no han llegado así

MINUTOS DE ACTIVI-

porque la naturaleza los dotó

DAD, ¿SIRVE CAMINAR

sino que entrenan muchas

UN PAR DE CUADRAS?

horas por día. Entonces, hay

Todo eso sirve, y muchísimo,

que fijarse si uno está dis-

para la prevención de los fac-

puesto a eso. Hay personas

tores de riesgo cardiovascular:

de 70 años que no tienen un

colesterol, triglicéridos, gluco-

gramo de grasa en el abdo-

DOCTORA PATRICIA SANGENIS, CARDIÓLOGA Y

sa en sangre o glucemia,

men y que están mejor que

DEPORTÓLOGA.

hipertensión arterial. Pueden

una persona de 35. Se puede

realizarse 30 minutos de acti-

llegar a eso de una manera

USTED HA DICHO QUE

Después de los 45, la

vidad por día, aunque sea

sana, es decir, con un plan de

“EL EJERCICIO ES

mujer que no realiza ejercicio

dividido en 3 ó 4 veces. Todo

alimentación lógico y saluda-

PARA LA MUJER COMO

está envejeciendo prematura-

lo que se haga, va a servir.

ble y un plan de ejercicios.

LA VACUNA PARA LOS

mente, porque lo único que

NIÑOS: IMPRESCINDI-

enlentece todos los cambios

¿Y SI EL OBJETIVO ES

SI LAS CAUSAS SON

BLE”, ¿POR QUÉ?

físicos es la actividad. Si no

BAJAR DE PESO?

HORMONALES, DISTEN-

Porque es fundamental en

hubiese sedentarismo, el pro-

Si el objetivo es bajar grasa,

SIÓN O RETENCIÓN DE

todas las etapas de la vida:

ceso sería mucho más lento.

todo lo que haga en el día va

LÍQUIDOS, ¿ES MÁS

Entre los 14 y los 19 años,

a sumar, pero le va a llevar

DIFÍCIL DE REDUCIR?

se está formando el pico de

A PARTIR DE LOS 30,

más tiempo. No quiere decir

No es más difícil; debe abor-

masa ósea. El problema es

¿AUMENTA LA GRASA

que no sirva. Para bajar la

darse distinto. Hay que

que, en las adolescentes, se

ABDOMINAL?

grasa, se necesita tiempo, no

acompañar el plan de ejerci-

da el mayor índice de aban-

En general, empieza la ten-

tanta intensidad. Hay que

cios con un tratamiento

dono de actividad física y,

dencia a haber una redistri-

hacer ejercicio aeróbico, den-

médico. Se pueden dar diges-

además, empiezan a fumar y

bución de la grasa en el

tro de lo posible, continuo.

tivos, antiflatulentos, etc.

a comer poco. Entonces, for-

abdomen y el desarrollo de

Yo, con las mujeres, empiezo

La distensión se produce por

man huesos débiles.

los rollitos en esa zona. Esto

con 20 minutos de ejercicio

dos cosas: la primera es por-

Entre los 20 y los 30 años,

sucede o porque se comió

aeróbico y le voy agregando

que algo de adentro está pro-

han hecho una deserción

más o porque se ejercitó

por semana 2 a 3 minutos

truyendo hacia fuera, sean

importante de la actividad

menos. Pero no se trata de

hasta llegar a un mínimo de

gases, sean trastornos diges-

física y empiezan con el

un abdomen peligroso, que

30 y un ideal de 45, de acuer-

tivos, sea grasa abdominal.

estrés de los estudios o de un

aumento el riesgo de enfer-

do con el tiempo disponible.

La segunda es porque los

futuro casamiento. Entonces,

medades cadiovasculares.

Después, cuando la persona

músculos abdominales no

ponen el énfasis en la ali-

esté más entrenada, se puede

están lo suficientemente fuer-

mentación y no en la activi-

PARA REDUCIRLA,

utilizar un sistema todavía

tes, porque, si lo estuvieran,

dad. Al hacer dietas “yo-yo”,

¿HAY QUE HACER

más eficiente que es el inter-

no dejarían que eso se vaya

empiezan a perder masa

ABDOMINALES,

valado, donde se combinan

para adelante. Entonces,

muscular y a ser más flácidas.

AERÓBICS O AMBOS?

momentos de baja intensi-

necesitan un tratamiento de

A partir de los 30, la mujer Para reducir la grasa, hay que

dad con otros de más alta

ejercicios combinado con

B

que ya ha tenido un par de

hacer aeróbics, un plan de ali-

intensidad, por ejemplo, 3

uno médico.

U

mentación, y fortalecer los

E

hijos vuelve a la actividad

(de alta) minutos por 1 (de

N

abdominales para que, cuan-

¿QUE PUEDE HACER

A

física. Esto es fundamental

baja), 4 por 2 ó 5 por 1.

30

para recuperar la figura que

do baje la grasa, se empiece a

UNA PERSONA FLACA

marcar el corsé abdominal.

S

ha perdido al dedicarse a

¿ES POSIBLE TENER

PERO CON ROLLITOS?

A

La idea de que la grasa se baja

UNA PANZA CHATA?

L

estudiar, a conseguir trabajo

No los va a bajar con

U

o a formar una familia.

con abdominales es un mito.

D

Se puede lograr, pero con

abdominales, los va a bajar

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NOTA DE TAPA 166-CV Silvia 14/8/06 15:59 Page 31

N

haciendo un pequeño ajuste

forma de arquito.

el escalador, el elíptico y la

O

en la alimentación. Yo lo he

bicicleta y, así, estimular el

ANTES DE REALIZAR

T

visto en profesoras de aeró-

¿CUÁL ES EL MEJOR

aparato cardiovascular y que-

DEPORTE O ACTIVIDAD

LOS EJERCICIOS

mar igual cantidad de grasas

A

bics, que están espectaculares

pero tienen esos dos peque-

PARA REDUCIR EL

que si se caminaran muchos

ABDOMINALES, LEA

ños rollitos. Solamente

ABDOMEN?

minutos seguidos en una

LAS SIGUIENTES

D

pudieron bajarlos haciendo

La actividad aeróbica. Hay

cinta, algo que suele aburrir.

RECOMENDACIONES

E

pequeñas correcciones en su

que hacer actividades conti-

alimentación, de algunos

nuas: ciclismo, caminata,

¿CON QUÉ FRECUENCIA

aeróbics, trote. Si se trata de

HAY QUE HACER

P

errores que no tenían en

• Cuide su cuello. El dolor

cuenta, como un exceso de

una persona joven y activa,

ACTIVIDAD?

O

aparece cuando entrelaza-

queso o de nueces, que con-

puede hacer la actividad

Lo ideal es no menos de tres

mos las manos detrás de

R

sumían en cantidad por con-

deportiva que más le guste.

veces por semana pero, si se

la nuca y presionamos

T

siderarlos saludables.

Puede jugar al tenis, por

quiere bajar de peso, les diría

sobre el cuello al realizar

A

ejemplo, pero, si no sabe,

que traten de hacer cuatro.

los abdominales.

LOS EJERCICIOS DE

puede pasarse todo el parti-

D

ELEVACIÓN DEL TRON-

do levantando pelotitas. Por

¿CÓMO EJERCITAR SI

A

• También se produce

CO, ¿TRABAJAN LOS

eso, yo le daría un plan más

NO TENEMOS TIEMPO

dolor cuando, en lugar de

ABDOMINALES BAJOS?

organizado de actividad físi-

O NOS ABURRIMOS?

flexionar el tronco o de

Si son totalmente completos

ca aeróbica para que vea

Caminando, haciendo bici-

levantarlos a partir de los

(hasta quedarse sentado), sí

mejores resultados.

cleta y agregándole minutos

hombros, lo hacemos

van a servir. Pero los desa-

de actividad al día. Que, en

moviendo el cuello.

consejo totalmente, para no

¿CORRER ES LO

cada hora, la persona haga

sobrecargar la columna, salvo

MEJOR PARA

algo: que se levante, que vaya

Recuerde que estos

que la persona esté muy

ADELGAZAR Y BAJAR

a la otra oficina o que cami-

ejercicios son para tra-

entrenada. Es preferible divi-

LA PANZA?

ne por el pasillo. Que no

bajar el abdomen, por lo

dir el esfuerzo. En realidad, el

Es una actividad aeróbica

pida que le alcancen las

tanto, usted no debe movi-

abdominal es uno solo. Pero

muy buena. No hay diferen-

cosas sino que vaya a buscar-

lizar el cuello.

se lo divide en superior,

cia entre correr en la calle o

las. A quienes no les gusta el

medio e inferior de acuerdo

en una cinta o hacer ciclismo.

gimnasio, se les puede armar

Coloque los brazos

con qué zona se trabaja más.

No puedo decir que es la

un gimnasio portátil con

cruzados delante del

No es dolor sino que es

mejor. No es para todos, si

bandas elásticas, pelota suiza

pecho o, si prefiere, toque

donde más se siente el traba-

alguien tiene mucho sobrepe-

y un par de mancuernas y lo

suavemente con la yema

jo. No tiene por qué doler.

so, no debería correr, porque

pueden hacer en la casa.

de los dedos las orejas

Los abdominales inferiores se

sobrecarga las articulaciones y

También, pueden ir a cami-

para marcar una posición

trabajan llevando las rodillas

la cadera. Sí caminar, hacer

nar o a andar en bicicleta.

de los brazos.

al pecho y levantando muy

bicicleta o elíptico. Este últi-

No es necesario ir a un gim-

poquito la cadera del piso.

mo lo recomiendo mucho.

nasio. El gimnasio es un sus-

Deberá despegar del

Siempre deben hacerse apo-

tituto práctico de lo que

suelo sólo los hombros y

yados en una colchoneta.

Y, EN EL GIMNASIO,

deberíamos hacer en la vida

el tercio superior de la

¿CUÁL ES LA MEJOR

diaria.

espalda, concentrándose

¿HAY ABDOMINALES

CLASE PARA REDUCIR

en sentir el esfuerzo en la

“PROHIBIDOS”?

EL ABDOMEN?

SI HACEMOS EJERCI-

parte superior y central del

Primero, las piernas, al hacer

Una clase que tenga un gran

CIO Y DIETA PERO,

abdomen.

abdominales, deben estar

componente aeróbico conti-

IGUAL, LA PANCITA NO

siempre flexionadas, nunca

nuo. Eso es lo fundamental.

BAJA, ¿QUÉ HACER?

No necesita realizar la

extendidas. Y, después, en

Si lo hacen dando patadas,

No he visto ningún caso de

tradicional flexión com-

personas con problemas de

levantando mancuernas o

un plan de alimentación

pleta de tronco hasta las

columna, desaconsejo la fle-

haciendo abdominales segui-

bien hecho y un plan de ejer-

rodillas (hasta quedar sen-

xión de tronco completa.

dos, no importa. Lo funda-

cicios adecuados y que la

tado), ya que no trabajará

Hay que tener mucho cuida-

mental es el tiempo conti-

panza no baje. Ninguno;

correctamente los abdomi-

do con la columna, porque

nuo que hacen; a baja inten-

desde personas obesas hasta

nales y es probable que

esa es la causa número uno

sidad, no a alta intensidad.

otras muy entrenadas que no

sufra una lumbalgia.

de problemas con los abdo-

podían bajar porque había

minales.

¿ES LO MISMO DIVIDIR

detalles en su alimentación

Flexione siempre las

ENTRE CINTA, BICICLE-

que no los tenían en cuenta.

piernas para realizar los

TA Y ESCALADOR QUE

El abdomen es una de las

B

¿PUEDEN HACERLOS

ejercicios abdominales y

U

LAS PERSONAS CON

HACER UNO SÓLO?

cosas mas fáciles de bajar.

E

protegerá su zona lumbar.

N

DOLORES DE ESPALDA,

Yo recomiendo la variedad

Mucho más difíciles son los

A

CUELLO U HOMBROS?

para que la persona no se

glúteos o la cadera, porque es

31

Por la Dra. Patricia

Los pueden hacer tranquila-

aburra. Si se les da la frecuen-

una grasa resistente, de poca

S

Sangenis

A

mente pero con apoyo, usan-

cia cardíaca ideal de trabajo,

movilización. El abdomen se

L

U

do ese aparato que tiene

se puede variar entre la cinta,

baja muy fácil.

D

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index-11_3.jpg

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NOTA DE TAPA 166-CV Silvia 14/8/06 15:59 Page 32

N

O

P L A N D E E J E R C I T A C I Ó N

T

A

5 pasos para eliminar la grasa abdominal D

E

LOS CAMBIOS CORPORALES NO SON

OBJETIVOS

ACTIVIDAD

IRREVERSIBLES. ES POSIBLE POSTERGAR LA P

APARICIÓN DEL “ROLLITO DE LOS 30” Y

1. Bajar de peso

Aeróbica

O

OTRAS ACUMULACIONES ADIPOSAS A

TRAVÉS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA.

2. Prevenir hipertensión y colesterol Aeróbica

R

PERO NO CUALQUIER EJERCICIO SIRVE.

3. Tonificar músculos y fortalecer huesos Resistencia muscular

T

LA DRA. PATRICIA SANGENIS HA

4. Evitar dolores de columna

Fortalecimiento del tronco

A

DISEÑADO UN PLAN ESPECÍFICO

D

PARA CADA NECESIDAD:

5. Y siempre trabajar la flexibilidad.

Elongación

A

1 Y 2) PLAN PROGRESIVO AERÓBICO

Para aumentar el metabolismo, cuidar el corazón y “licuar las grasas”

Empezar con 20 minutos de actividad aeróbica (caminata, cinta, bicicleta, trote, etc.) de baja intensidad (entre el 55 y el 80% de la frecuencia cardíaca máxima). Recuerde que, para quemar grasas, no sirve realizar 8 minutos de alta intensidad.

• En algunos casos, se empieza con caminatas de 4 kilómetros por hora, que es muy poco, pero que sirven para empezar a ganar confianza. La persona debe saber que lo puede hacer, que no se fatiga y que se siente cómoda.

• Para evitar aburrirse, se puede variar de actividad: bicicleta, cinta, trote, elíptico, etc.

• El trabajo debe ser progresivo: agregar 2 ó 3 minutos por semana hasta llegar a un mínimo de 30 y un ideal de 45 minutos de actividad aeróbica continua.

• Sea realista: no pretenda, en una semana, modificar todo sino que la actividad se convierta en un hábito para siempre.

3) RESISTENCIA MUSCULAR

Para el aumento de la tonicidad y el fortalecimiento de los huesos

• El entrenamiento tiene que ser de fuerza muscular, con sobrecarga. Puede hacerse con bandas elásticas, mancuernas o con máquinas.

Los primeros trabajos tienen que realizarse con pesos bajos y muchas repeticiones. Por ejemplo, una mujer joven puede comenzar con 2 series de 12 a 15 repeticiones de cada máquina.

Progresivamente, hay que ir bajando la cantidad de repeticiones y aumentando el peso. Por lo menos, una o dos veces por semana, realizar de 6 a 8 repeticiones, con un aumento considerable de peso.

4) FORTALECIMIENTO DEL TRONCO

Para evitar los dolores de columna

• Para contrarrestar los dolores de columna, se trabaja en el fortalecimiento de todo el corsé, es decir, los músculos del recto anterior, de los oblicuos, de los espinales, paravertebrales y los dorsales.

La parte de adelante puede trabajarse con abdominales cortos, con muy buen apoyo de la zona cervical, porque ese es el gran problema de las mujeres: hacen más movimiento con el cervical que con el abdomen.

5) TRABAJO DE FLEXIBILIDAD

Para corrección de la postura

La mala postura es un índice de envejecimiento precoz. En general, se puede distinguir a una persona joven B

de una mayor por su postura: es decir, por su flexibilidad. Un ejemplo es Nacha Guevara, que tiene posturas y poses U

que naturalmente las adquieren los menores de 20 años. Ella ha sido una trabajadora permanente de la flexibilidad.

E

N

A

Si bien es cierto que hay personas más flexibles y otras, menos, siempre se puede mejorar. En los gimna-32

sios, en general, la gente no toma mucho en cuenta el trabajo de elongación porque parece como que no gastan calorías S

o ya están cansados y se van a la casa directamente. Esto es un error: la flexibilidad es una de las cosas que más A

hay que trabajar. En cualquier etapa de la vida, se puede mejorar, lo que pasa es que nunca la trabajamos.

L

U

D

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