Recetas de Cocina Saludable por Claudio Zurita - muestra HTML

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RECETAS DE COCINA SALUDABLE

FLAN DE VERDURAS

c/PAPAS AL OREGANO.

Ingredientes.

3 huevos.

Verduras surtidas (tomate, zapallo italiano, porotos verdees acelgas.) Si no tiene verduras frescas puede utilizar congelados.

3 unidades de papas

200 grs. de margarina o mantequilla

1 bolsita de orégano

Una cucharadita de aceite

Sal

Preparación.

Lave bien las verduras, una vez lavadas páselas por agua hirviendo luego píquelas en cubitos y mezcle con los huevos, agregue sal.

Vierta esta mezcla en un azafate previamente aceitado.

Lleve al horno por 20 minutos.

(como alternativa puede agregar queso rallado al momento de poner al horno).

Cueza las papas con pelo

Pelarlas y saltearlas en una sartén con la margarina y agregar el orégano.

GALANTINA DE AVE

c/ VERDURAS AL VAPOR

Ingredientes.

1 pechuga de ave

5 hojas de acelgas

3 zanahorias

Brócoli

Apio

Morrón

Preparación

Filetear la pechuga dejándola lo mas delgada posible luego estirarla y ponerla en aluza plast

la acelga estirada y la zanahoria cortada en bastones ,sazonar y envolverla luego dejarla en agua hirviendo por 20 minutos aprox. En una olla poner el resto de las verduras y cueza a baño María

TORTILLA DE ACELGA Y ZANAHORIA

c/ ENSALADA DE FIDEOS

Ingredientes.

1 acelga

1 kilo de zanahoria

3 huevos

200 grs. de fideos

1 bolsa de chacarera (200 grs.)

Aliños

Aceite

Preparación

Cueza la acelga y píquela ,dejar escurrir el exceso de agua, rallar la zanahoria en la parte mas grande del rallador ,en una fuente agregar los huevos y revolver después agregar las verduras y poner la mezcla en una sartén al fuego ,cueza los fideos con la chacarera, junto, colar y acompañar la tortilla.

BUDIN DE PESCADO

c/ENSALADA DE ZANAHORIA MANI

Ingredientes

1 tarro de jurel

1/2 cebolla

1 marraqueta

2 huevos

Aliños

Aceite para untar

1 bolsita de maní 200grs.

1 kilo de zanahoria

Preparación.

Remojar el pan en una fuente con agua. Preparar un pino con la cebolla y los aliños (cebolla salteada en agua ) . En un bool, batir los huevos ,agregando posteriormente el pino frió ,el jurel desmenuzado y el pan remojado y estrujado.

Revolver todos los ingredientes formando una mezcla compacta. Aceitar un molde

,vaciar la mezcla poner al horno durante unos 30 minutos servir en trozos acompañado de ensaladas.

(puede agregar un poco de queso rallado encima al momento de meter al horno) Acompañar con la zanahoria rallada mezclada con el maní.

LENTEJAS CAMPESINAS.

Ingredientes

2 tazas de lentejas

1 paquete de congelados (verduras)o verduras naturales.

2 cucharadas de arroz.

1 ramito de perejil

Aliños

¼ de margarina

¼ de cebolla

Preparación

Dejar remojando las lentejas de un día para otro, cuézala en abundante agua con un poco de sal ,cuando estén casi cosidas agregar el arroz ,en la sartén agregar la margarina junto con las verduras y la cebolla picada muy fina , marinarlas durante un par de minutos a fuego lento y agregar a las lentejas.

Agregar perejil picado al momento de servir

MAYONESA VEGETAL ROJA

Ingredientes.

1 Papa

½ Morron Rojo

1 Zanahoria

Leche o yogurt s/ sabor

Preparación

Cocinar la papa, zanahoria y morron ,todo con cáscara una vez cocidos pelar y molerlos en una juguera ,agregar leche hasta darle la consistencia deseada.

Agregar cilantro al momento de servir.(salpimentar)

MOYONESA VEGETAL VERDE.

Ingredientes

1 Papa

½ Morron Verde

1 Palta

Leche o yogurt s/sabor

Preparación.

Cocer la papa y el morron con cáscara , una vez cocidos pelar y molerlos en una juguera junto con la palta agregar leche hasta darle la consistencia deseada.

Agregar cilantro al momento de servir. (salpimentar)

CHAPSUI DE CONGRIO

c/ ARROZ BLANCO

Ingredientes

1 puerro

½ brócoli

1 zapallo italiano

2 bastones de apio

1 diente de dragón (bandeja o tarro)

½ de Congrio

Salsa de soya

Maicena

Sal.

200 grs. de arroz

Preparación.

Cortar el congrio en daditos , ponerlo en una olla con un poco de aceite, cocerlo con olla destapada ,cuando el pescado este cocido agregar un poco de soya , estando listo el congrio agregar los vegetales . El zapallo italiano ,el apio y el tallo de puerro cortados en juliana ,agregar el brócoli, luego , y por ultimo los dientes de dragón. Estando todos los ingredientes en la olla agregar maicena disuelta en agua para espesar un poco la preparación.(la idea de la maicena es darle una textura melosa al caldo de la preparación) Cocer unos 2

minutos y servir agregar soya al momento de servir.

Condimentar con un poco de sal .Acompañar con arroz blanco.

La base de la comida china es que los vegetales se coman al denté(no cocidos y menos recocidos) casi crudos, de esta forma quedan crujientes.

TORTA DE VERDURAS

EN PAN DE MOLDE

Ingredientes

1 pan de molde (guagua)

Mayonesa vegetal

3 tomates

1 lechuga

1 palta

1 paquete de choclo

Preparación

Cortar la orillas al pan de molde, empezar a rellenar por capas una de tomate, una de palta una de choclo y una de lechuga ,repetir esta operación hasta alcanzar una altura que nos permita cortar la torta, tapar con mayonesa vegetal servir como acompañamiento.

CEBILLE DE SALMON JULIANA

Al MERQUEN

Ingredientes

250grs de salmón

Morron verde, rojo y amarillo

1 cebolla

Jugo de limón

Aceite

Sal

Merquen

Preparación.

Cortar el salmón el morron y la cebolla en juliana, sazonar con el aceite el limón la sal y el merquen dejar reposar de un día para otro.

QUEQUE DE ZANAHORIA.

Ingredientes.

3 tazas de harina

3 huevos

¾ taza de azúcar

1 taza de aceite

2 tazas de zanahoria rallada

1 cucharadita de vainilla

2 cucharaditas de royal

1 cucharadita de bicarbonato

1 cucharadita de canela

1 pizca de sal

1 taza de nueces

Preparación

Batir bien los huevos, agregar el azúcar, aceite, zanahoria ,vainilla, mezclar todo.

Preparar harina con royal ,canela y bicarbonato ,juntar ambas mezclas y agregar las nueces.

preparar el molde con aceite y harina espolvoreada. Cocinar por una hora a fuego lento.

ESTOFADO DE PESCADO

c/PURE VERDE

Ingredientes

500 grs. de pescado de carne fuerte (congrio ,salmón ,etc.) 1 taza de cebolla picada

2 tomates pelados y picados

2 dientes de ajo machacados

2 cucharadas de salsa de tomate (grandes)

½ taza de arvejas

Cilantro

½ cucharada de canela en polvo(chica)

½ taza de vino blanco

2 cucharaditas de azúcar (chica)

1 kilo de papas

½ paquete de acelgas

½ litro de leche

Preparación

En una olla con aceite dorar los ajos y la cebolla. Agregar la salsa de tomates, azúcar, arvejitas y tomates. Condimentar la salsa con canela , sal y pimienta.

Incorporar el vino y cocinar hasta que las verduras estén al denté. Agregar el pescado cortado en cubos grandes, rociar con cilantro picado. Prepare el puré y agregar las acelgas previamente cocidas.

PESCADO ASADO

c/ARROZ ARABE

Ingredientes

500 grs. de pescado

3 cucharada de soya

1 cucharadita de sal

2 cucharadas de azúcar

Ajo molido

200 grs. de arroz

50 grs. de cabellos de ángel

1 sobre de pasa.

Preparación

Poner en un tazón la soya, sal, azúcar y ajo, cortar el pescado en tiras largas y gruesas remojar el pescado con la salsa de soya y dejar reposar 30 minutos

,hornear hasta dorar. En una sartén dorar los cabellos de ángel y agregarlo a la preparación una vez cocido agregar las pasas.

CARNE ORIENTAL

c/ PAPAS COCIDAS

Ingredientes

500 grs. de posta

Soya

500 grs. de dientes de dragón

Aceite

Cebollín

3 papas.

Preparación

En una olla poner la carne cortada en juliana con un poco de aceite y soya una vez cocida agregar el cebollin en juliana y los dientes de dragón acompañar con papas cocidas.

OMELLETE DE ATUN

c/ PANACHE DE VERDURAS

Ingredientes

1 tarro de atún en agua

3 huevos

Cibulet

1 papa

1 zapallo italiano

1 zanahoria

1 morrón rojo

Preparación

Batir los huevos, escurrir el atún y agregar a la preparación junto con el cibulet picado mezclar . Poner una capa delgada en una sartén, dorar por un lado ,dar vuelta que quede como una media luna .En un sartén saltear las otras verdura todas cortadas en juliana(papas, zapallo, zanahoria y morrón) Servir el omelet acompañado con las verduras salteadas.

TORTILLA COMODORO

c/ VERDURAS VERDES

Ingredientes

1 paquete de tallarines

1 tarro de mariscos surtidos o mariscos frescos.

1 morrón

6 huevos

Lechuga

Acelga

Apio espinacas.

Preparación

Cocer los tallarines y dejarlos escurrir en una fuente batir los huevos y agregar los tallarines cocidos ,los mariscos y el morrón cortado en juliana poner la mezcla en un sartén y cocer. Acompañar con las verduras bien lavadas y crudas.

ROLLO DE CARNE RELLENO

c/VERDURAS Y ZAPALLOS ITALIANOS.

Ingredientes.

2 bistec de posta o cualquier carne noble sin grasa.

1 zanahoria.

1 morrón.

Hojas de acelgas.

Aliños.

1 rollo de papel metálico.

1 zapallo italiano.

Preparación.

Filetear la carne lo mas delgada posible, salpimentar y rellanar con las verduras formar un rollo y envolver en el papel metálico, colocar en un azafate al horno por 1 hora aprox. En una sartén saltear el zapallo italiano en mantequilla o margarina y servir.

CORDERO AL HORNO

c/ SALSA DE SOYA CON PAPAS AL VAPOR.

Ingredientes

Un trozo de cordero

Jugo de limón

Salsa de soya

Sal

Aliños (pimienta)

3 papas

Preparación.

En una fuente poner jugo de limón, soya y aliños dejar reposar por 10 minutos.

Colocar el cordero en un azafate para el horno y precoser, luego agregar la mezcla y terminar de hornear.

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Recopilación y recetas originales

Claudio Zurita

www.aysensaludable.cl

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